Historia de un caso difícil
Hola Patricio,
te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje
Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias.
Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme…
A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado.
Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo tiempo.
Lo combinaba con correr y en 1 año pasé de no poder correr 2km seguidos (ya que tuve un período de dejadez por motivos personales y llegué a pesar 124kg, aunque empezaría a correr con 105), a correr 10 o 15km,
Y en menos de 1 año y medio y sin entreno específicos poder correr a ritmo tranquilo pero sin parar 23km en asfalto.
Esto para ponerte en situación.
Total....que dejé crossfit por unos motivos. Y a pesar de que me estaba ayudando, el hecho de acabar tan agotado, agujeteado y en general destruido (jaja),
Pues me impedía después hacer entrenos específicos para mi objetivo, sobre todo después de una tendinitis en el hombro de varios meses muy latosa, que me cogía todo el brazo.
Así que aproveché y dediqué unos 4 meses a hacer prácticamente solo cardio (salvo 1 dia a la semana que hacía una full body en casa con barra de dominadas, abwheel, mancuernita de 10 kilitos y poco más), para ver si así bajaba de más peso.
El resultado fue regular...cierto es que bajé algo (3-4kg), pero calculo que la mitad fue músculo y perdí fuerza.
A partir de aquí empecé con un entrenador. Me mandaba unas rutinas, y yo las entrenaba por mi cuenta. Eran muy old school.
Para centrar, entre los objetivos había una prueba de natación que la llevaba sobrado. Una de carrera continua que iba justo pero dentro de la marca.
Y una de dominadas y otra de salto horizontal desde parado que se le atragantaban.
En general en la natación iba sobrado y casi ni entrenaba, la carrera no lo llevaba mal, pero me costaba porque soy un tio pesado y no me gusta nada esta prueba.
Pero le daba caña con cambios de ritmo a diario y a veces series.
Dominadas por la lesión del hombro (y mi peso) me costó coger fuerza y estuve muy estancado, pero ya hago las necesarias bien hechas. La idea es llegar a tener 4 o 5 de margen por encima
El salto es mi gran perdición, hace poco estaba por debajo de mi objetivo.
El salto es un ejercicio que por más que entreno fuerza y circuito de potencia y técnica, no lo mejoro casi nada.
En parte supongo que por el peso, que llevo como 1 año que no me muevo de 90 kg. Sii subo o bajo algo, rápidamente vuelvo a esos 90kg.
Estoy con una endocrina, sigo dieta con consejos de la endocrina y el entrenador,
Tomo Bcaa, multivitamínico, extracto concentrado de alcachofa, té verde para los líquidos, y me han recomendado que pruebe el CLA.
Mi endocrina está alucinando ya que como bien (1500-1800 kcal), tengo analíticas perfectas, entreno 1-2h diarias (600-1000 kcal según pulsómetro).
Camino a ritmo rápido con el perro todas las noches 1h incluyendo cuestas. Según el pulsómetro mantengo las pulsaciones en zona cardio gran parte de la caminata y quemo en torno a 400-500kcal).
La única explicación que encuentra mi endocrina es que después de venir de un peso tan excesivo y llevar tanto tiempo con tan pocas calorías, mi cuerpo se haya adaptado e interprete que ya está en su peso óptimo
Desde los 16 años no recuerdo haber bajado de 90 kg nunca.
Otros me dicen que quizás haya entrado en tumba metabólica, y mi "entrenador" me dice que siga con el entreno y dieta que los resultados llegarán cuando menos lo espere.
Sinceramente...estoy desesperado, porque llevo mucho tiempo estancado, incluso a veces me veo mejor estéticamente pero la báscula no se mueve.
El entreno que estoy haciendo es el siguiente:
Lunes:
20min de cambios de ritmo en la cinta del gym después de hacer algo de rotación articular y estirar suave.
Sesión de dominadas. Dominadas normales, dominadas lastradas y dominadas asistidas. 2min descanso entre serie.
Despues:
remo cerrado al pecho 12repeticiones.
remo con mancuerna 12rep
press militar con barra 10rep
curl invertido en barra z 10 rep
curl alterno con mancuerna 8 rep
curl martillo con mancuerna 8 rep (este lo añadí yo)
*3 rondas, 2 min descanso entre rondas, entre ejercicio ni 30 segundos lo hago tipo circuito)
Y estirar bien.
Martes:
Mismo calentamiento con cambios de ritmo de 20min. (alterno velocidad alegre con velocidad muy próxima a la del objetivo).
Circuito para el salto (también con flexiones para no descompensarme sólo entrenando espalda para dominadas); 15-20 flexiones, 15 sentadillas con salto al pecho,20 zancada al frente y vuelta atrás con peso corporal (split), 15-20 flexión de tríceps, 30"- 1min de skipping con rodillas bien arriba, 1min saltos en grada o escaleras (mínimo 4-5 rondas, suelo hacer 5-7)
Y cada x semanas si acabo bien este entreno hago series de 200-400m para terminar de rematar el salto y el cardio con este entreno. (A veces intercambio Martes por Jueves)
Miercoles:
Calentamiento y cambios de ritmo 20min
Remo al pecho 12rep-10rep-8rep-6rep.
Jalón agarre supino al pecho 12-10-8-6 (este lo añadí yo).
curl invertido en Z 12-10-8-6.
Press militar 15-12-10-8.
Curl concentrado 4x10rep
Curl alterno 4x12 rep
(2min descanso entre rondas, lo hago a modo circuito descansando lo mínimo ni 30 seg entre ejercicio).
Jueves:
calentamiento 20min cambios de ritmo.
Sentadilla con salto 15 rep
Split con algo de peso (mancuernas de 7-10kg) 12 rep.
prensa o sentadilla con peso 12 rep
gemelos en prensa o máquina 20 rep
extensión de cuadriceps 12rep
Peso muerto o femoral en máquina 15 rep (suelo elegir p.muerto)
press banca inclinado, plano o declinado, con barra o mancuerna (este lo añadí yo porque me gusta y para evitar descompensación).
* 3rondas descansando 2 min entre ronda.
Viernes:
Ahora lo tengo como día libre.
Suelo ir 2h-2:30h en bici subiendo cuestas fuertes casi la mitad del tiempo. O hago series para el cardio. O cambios de ritmo sobre 45min corriendo en la calle, o voy a nadar 1h. Según disponibilidad de tiempo y ganas.
Sábado:
Trote con algún cambio de ritmo en montaña con bastantes pendientes y a una altura de aprox 1200-1500m, durante 1:30-2h en ayunas.
Domingo:
El tan ansiado descanso. ( A veces cambio domingo por sábado)
A todo esto añadir el pateo a ritmo alegre todos los días, y 2 o 3 dias que hago tábatas de la zona abdominal (planchas, abwheel, isométrico con piernas etc...)
Te mando esto para que me des tu opinión, me digas que cambiarías, que mejorarías, y me des algún consejo.
Cuando empecé los entrenos con el entrenador, hará unos 6 meses, saltaba 3-4cm menos, no hacía ni 3 dominadas bien estrictas (hoy 8-9 sin problema y según el día puede que 10 apurando)
El primer mes me mandó algo de full body para hacer en casa o con material mínimo,
luego vinieron 2 meses mucho más duros ya que ningún día bajaba de las 2h. Eran intensos, ya que la mayoría de días trabajaba ambas cosas, tren superior y tren inferior (como si juntara 2 días de los de ahora en 1),
Y con más ejercicios de los que hago ahora, estirando bien, con baños de hielo, Bcaa, comiendo bien pero en déficit. Lo pase jodido,
Y si estaba muy destrozado, me mandaba a parar 1 dia para no romperme.
Mejoré, pero aún así sólo bajé 1kg que encima lo recuperé de nuevo cuando empecé a bajar el ritmo de entreno, ya que era una locura.
Actualmente lo tengo así estructurado, mitad consejos y entrenos del entrenador que me echó un cable. Mitad cosas que me gustan o considero que no me vienen mal,
De manera que no sean tan duros como los meses que fui a contrarreloj que llegué a empezar a cogerle auténtica fobia al ejercicio.
He mejorado en todo, incluso estéticamente me veo mucho mejor, pero el peso sigue exactamente igual, y considero que podría mejorar muchísimo más bajando 5 o 10kg.
Quedarme en 80-85 sería de lo mejor que me pasara en la vida, te lo juro. (jaja) , Ya que muchos amigos delgados consiguen lo mismo que yo en 2 meses de entreno y entrenando menos.
Esto me está frustrando muchísimo.
Además, a quién no le gusta que se noten visualmente los esfuerzos del gym? jeje.
En fin que eso, que llevo como 3 años bajando peso. Pero el último año, que yo creo que es cuando más caña me estoy dando y más constante estoy siendo, estoy estancadísimo.
He probado de todo, comer cada 3h, comer 2-3 veces al día, reducir hidratos, comer 1200 kcal, comer 1800kcal, comer 2000kcal, no pasar hambre, pasar hambre (al borde de una bulimia con mareos leves durante el día y entrenando para pasarme con el déficit).
Ayunos intermitentes de 16h, entrenar en ayunas, cardio suave en ayunas... Ya no sé ni que hacer para arrancarme la capa de grasa de la barriga jaja.
Patricio....perdón por el tochazo de verdad...pero llevaba tiempo queriendo escribirte y por fin me he animado, para que me des tu opinión sobre mi situación, concejos, entreno, dietas etc... para los objetivos que tengo y sobretodo la pérdida de peso.
Todo el mundo me dice que voy por el buen camino y los resultados llegarán, pero una cosa es decirlo y otra estár en mi piel, año y medio entrenando durísimo.
Ver cambios visuales aunque no sean mucho, ver que mejoro de cara a los objetivos, pero ver que la báscula no se mueve, y que eso me está lastrando,nunca mejor dicho.
Sobretodo en dominadas y concretamente el salto, donde parece que mi explosividad en las piernas a llegado a su límite, o muy cerca de él, y lo que me toca es bajar peso para mejorar notablemente.
Últimamente me han aconsejado que añada 20-30 min de correr al final del entreno. O cambiar los cambios de ritmo después de la fuerza.
Pero me resulta un coñazo terminar de hacer fuerza reventado y ponerme a correr y más con cambios de ritmo que son mortales.
No porque no quiera esforzarme sino porque después de probar tantas cosas sin resultados, me cuesta encontrar la motivación para hacerlo. pero bueno, quiero ver que opinas tú de todo este jaleo que te he contado.
Sin más, y con disculpas por el tocho de nuevo, me despido Patricio.
Un saludo crack y felicidades por lo que haces!
Respuesta
Lo primero de todo decirte que si todo el mundo fuera tan exhaustivo a la hora de mandarme sus preguntas, mi vida sería mucho más feliz. Me escriben cada cosa que no se qué me están preguntando.
Ahora ya en serio. Antes de nada decirte que el problema que tienes es que "aun" no has encontrado lo que te funciona. Pero existe la solución, no te preocupes.
Y también pienso que si tuvieras que arrastrar unos kilos menos ya estarían las marcas que necesitas. Esto lo pienso porque en natación me dices que no tienes problemas. Cuando tu peso corporal pasa a un segundo plano, no tienes problemas.
Y por supuesto el beneficio estético. Que estar petado gusta y motiva mucho.
Para empezar por partes. Con respecto al entrenamiento. No creo que puedas hacer más de lo que haces. Vaya cantidad de entrenamiento que te metes al cabo de la semana.
Si hubiera que cambiar algo, lo llevaría a ejercicios o movimientos más específicos a tus objetivos. O haría alguna periodización, etapas solo de fuerza pura, otras de explosividad, otras de hipertrofia (que al final es fuerza-resistencia). Para evitar el estancamiento.
Esto dicho en condicional y solo como consejo. Si alguien te lleva el entreno, puede que no siga el mismo método que yo. Pero no quiere decir que lo esté haciendo mal.
Hay varios caminos para llegar al mismo sitio.
En cuanto a la dieta. Creo que ya has probado de todo. Lo único que no me comentas es una dieta cetogénica. Y me refiero a ceto de verdad.
Normalmente se suelen bajar los hidratos, subir proteínas y mantener grasas. Eso es una dieta low-carbs.
Las cetogénicas están en un 15% de proteínas, 5% hidratos y un 80% grasas. De primeras puede sonar algo extremo. Pero tu caso creo que no está en la media.
Esto también lo digo por intentar buscar algo diferente. Pensar "out of the box", como dicen por aquí, en Nueva Zelanda.
Para la suplementación. Todo lo que me dices, bien. Si la puedes pagar, adelante. Pero esto es solo una pequeña ayuda. Algo para perfilar lo demás. Si la base falla, la suplementación no va a hacer milagros.
Y para ir terminando. Solo por seguir buscando otras razones fuera del entreno y dieta, que las llevas controladas.
¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente? ¿Te recuperas de los entrenos? Puede parecer una tontería, pero puede que esa "tumba metabólica" sea un sobre-entreno.
Me dices que vas progresando, pero que ahora te has estancado. Puede que tu cuerpo ya no pueda asimilar más trabajo. Tu sistema nervioso central esté al límite.
No te digo que pares totalmente, pero sí un pequeño paso atrás para tomar impulso. Por eso te decía lo de hacer una periodización. Es una forma de dejar descansar unas fibras, para entrenar otras. No paras, pero das descanso a "una parte" del músculo.
Y otra cosa que ha visto mi mujer y yo no había caído. ¿Te has mirado la tiroides? Por lo que dices, casi siempre has tenido sobrepeso. No pierdes peso, aún con dietas muy bajas en calorías. Falta que me digas que siempre te notas cansado y como con sueño.
Si fuera esto, tienes tu metabolismo funcionando muy por debajo de lo normal (depende del nivel de hipotiroidismo). No ganas peso por la cantidad tan grande de ejercicio que haces. Pero a poco que paras, vuelves a cogerlo.
A ella le pasaba lo mismo de pequeña. Sobrepeso, cansancio, subía de peso aunque "literalmente" no comía. Hasta que le analizaron la hormona tiroidea, T3 y T4. Esto no se ve en una analítica normal. Y en poco tiempo perdió mucho peso.
Le cuesta bajar a un % de grasa muy bajo. Pero no es lo mismo que antes. Por mirarlo no pierdes nada. Bueno, un poco de sangre. Pero de eso tienes mucha.
En general es otra cosa a mirar. Puede que tú (que me estás escuchando) tengas un problema parecido y si no te haces un análisis específico para esto no lo veas.
Vuelvo
Creo que tu caso es de esos un poco fuera de lo común. Que solo con ejercicio y dieta no se consiguen los objetivos. Que hay que darle más de una vuelta. Espero que lo que te he dicho abra otra nueva vía de investigación.
Un saludo y felices agujetas.
Solo decir que la tiroides se la ha mirado y la tiene dentro de lo normal. Como el mismo dice: “Bueno porque estoy sano, malo porque no es ese el problema”.
¿Quieres anunciarte en este podcast? Hazlo con
advoices.com/podcast/ivoox/302670
Comentarios
Buenas compañeros, soy el chico del caso expuesto en el programa, gracias por los comentarios y consejos.. Me habéis dejado de piedra! Vaya comunidad de la leche tenemos! Trataré de contestaros a todos de manera general. -Suelo hacer una pequeña pausa cada x meses de un par de semanas, no paro de entrenar del todo, pero casi, y como mayor cantidad pero tratando de seguir comiendo sano salvo algún capricho, casi nunca más de 2000kcal diarias en este período. (cuando hago estos refeed no hay cambios significativos en la báscula, sin embargo con el paso de los dias en el espejo no me "veo tan bien"), pero la bascula ni se inmuta) -No me dejo llevar por modas ni exceso de info, de hecho dejé crossfit cuando más se empezó hablar de él y a ponerse de moda, simplemente llevo tanto tiempo bajando peso que he probado un poco de todo a medida q me estancaba, hasta llegar a un punto en el que cambie lo que cambie, no cambia nada o cambia muy lentamente... -No confundo peso con estar en forma compañero, sé que estoy en forma(aunque siempre se puede estár mejor), pero en el mensaje lo que digo es que no acabo de quitarme una capa de grasa q cubre mi cuerpo sobre todo la zona abdominal, y que por tres razones quiero quitarme, la primera es por salud, la segunda es por ser más ágil, lesionarme menos y aumentar mi rendimiento a la hora de correr y de dar pedales, que me encantan. Y la tercera y más importante, porque para una oposición me facilitaría tener mejores marcas en las pruebas físicas, aunque ya paso el mínimo que exigen pero en alguna algo justo, y otros compañeros delgados con menos emtrenos hacen lo mismo que yo, además me piden un imc concreto y estoy un poco fuera , da igual que seas Arnold(q tampoco es el caso) , pero los prefieren flacos. - Si, aunque suene heavy, hay dias (no todos porque estaria muerto), que literalmente como y bebo 1500kcal medido con báscula de precisión, y sólo entrenando quemo 1000kcal según el monitoreo que llevo diario. -El tema de la recuperación merece un apartado aparte, por resumir, si duermo menos de 7-8 horas me levanto muerto, y si duermo esas horas me levanto molidisimo y normalmente con alguna agujeta(a pesar de llevar años entrenando) o sobrecargas, pero bastante mejor q si duermo menos d 7h. Recupero fatal, pero me conformo con no lesionarme(sé hasta donde puedo apretar) -No me ha dado nada hormonal ni nada chungo porque como digo, me controla la médico endocrina y llevo analiticas cada poco. Además conozco bastante mi cuerpo, llevo con esto varios años y sé cuando tengo que subir o bajar un poco más las kcal, bajar o subir entreno, etc... -Todo lo que decís os aseguro que en algún momento lo he pensado, y practicamente todos vuestros consejos los he llevado o llevo a cabo en algún momento. Pero sigo sin encontrar la solución. Mi médico endocrina dice que de cada millón de casos, yo soy el raro, que se une una mala genética metabolica familiar con que aún no he dado con la clave exacta para sacar el máximo rendimiento a mi dieta y entrenamiento, si hay mil caminos para llegar a la meta y a casi todo el mundo le sirve el camino 1 y 2, yo tengo que seguir investigando los otros 998 caminos hasta dar con el mio... Sinceramente, si fuera sólo por bienestar, me lo tomaría con un poco de resignación y pasiencia(más todavía...), pero como os comento, tengo un objetivo vital(y gracias a eso una gran fuerza de voluntad para sobrellevar todo este entreno y dieta), por lo que TENGO que bajar 5kg minimo (el objetivo a medio-largo plazo son 10kg menos). Despues de bajar 34kg, me niego a rendirme por llevar estancado año y medio a falta de 5-10 para mi objetivo, aunqje a veces, la fuerzas flaquean y sinceramente, lo paso fatal compañeros, pero no puedo parar, siempre adelante. Muchas gracias por vuestros mensajes, disculpen el tocho, pero asi aclaro las dudas y de paso me desahogo con quienes me entienden jeje un saludos y felices agujetas!
Y no será sobreentrenamiento y una restricción calórica demasiado prolongada? Si dice q ve cambios en el espejo el peso no es significativo... aun así yo metería refeeds o descansos en la dieta y bajaria entrenamientos. Mas no es mejor, mejor es mejor. Animo!
Tres veces a la semana mtb y veras como baja de peso y menos gimnasio.
Su mail es muy exhaustivo y muy detallado, pero es el mail del tipico q se deja llevar de todas las informaciones “a la ultima” y todos los sistemas milagrosos. Probablemente no persista el tiempo y la intensidad suficiente diga lo que el diga. Por otro lado parece dar la impresion engañosa de saber de lo q habla, pero sigue confundiendo peso con estar en forma, puedes tener 7 kilos mas con menos porcentaje de grasa minimo y tener un aspecto “mas delgado” . Habla de entrenos larguisimos donde quema combinadamente casi mil kcl pero come 1500? Osea sobrevive con 500kcl? NO ME LO CREO.. si hiciera lo q dice, estaria con menos peso, tb con poca musculatura y probablemente lesionado.
Pero porque una persona normal tiene que someter su cuerpo a un estrés semejante???? No creo que exista una recuperación ni aunque duerma 10 horas seguidas.. a veces he logrado bajar de peso estresando menos mi cuerpo...
Pero porque una persona normal tiene que someter su cuerpo a un estrés semejante???? No creo que exista una recuperación ni aunque duerma 10 horas seguidas.. a veces he logrado bajar de peso estresando menos mi cuerpo...
me cago en la leche. nadie ha pensado que está en una tumba mortal y que tiene que subir calorías paso a paso, estabilizarse y normalizarse para hacer un déficit de solamente 300kcal?? el cuerpo está en extremo, raro es que no le haya dado algo o le haya desembocado en problemas hormonales, tiroideos, cortisol, hígado, etc... descansar de la dieta funciona.....
¡Vaya desafío! Muy interesante se mire por donde se mire, sobre todo que la creencia popular te hace pensar que sólo con "mover el culo y cerrar la boca" es suficiente pero somos seres complejos y cada metabolismo es un mundo. Gracias!!
Un abrazo a los dos. A veces todos llegamos a cuestionarnos en nuestros entrenamientos, sobre todo cuando no percibimos progresos (creo que nos sucede a todos). Una cosa es que no veamos que hemos avanzado, y otra muy distinta es que no lo hayamos hecho. Puede parecer cruel, pero una manera de ver si hemos progresado es compararnos con otras personas que antes estaban a nuestro nivel. Muchas veces me he sorprendido (casi de forma casual) de ver cuánto había mejorado por comparación con otras personas que mantienen un entrenamiento constante durante tiempo y que ya no son capaces de mantener mi ritmo de trabajo. Interiormente, me veía en una meseta, pero luego los resultados están ahí y eso también cuenta. En el caso de nuestro compañero, es posible que no pueda bajar de peso porque haya conseguido aumentar su masa muscular. No sé si su endocrino (o nutricionista) le ha calculado el porcentaje de grasa de un modo eficiente, puede que ahí resida alguna de las claves. Gracias de nuevo por el programa y por vuestra sinceridad. Y felices agujetas.
Uau, increíble caso, ánimo al compañero, no estás solo, jeje, y mejor respuesta Patricio, chapó por los dos. Un saludo