#47 Entrenos que tocan la fibra (muscular)

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Que aquí estamos para trabajar los músculos no hace falta decirlo. Pero que para trabajarlos bien, primero tendrás que entender que tipo de fibras musculares hay, que función hacen cada una de ellas cuando estás entrenando y como potenciarlas. Por que dependiendo de tus objetivos concretos, necesitarás un tipo de entrenamiento diferente. No es lo mismo, ni harás el mismo entrenamiento si preparas una maratón, si quieres mejorar tu fuerza para ser halterófilo, si lo tuyo es el culturismo o su hermano pequeño, estar cachas en la playa o si practicas artes marciales y necesitas una explosividad máxima.

Depende de lo que hagas o para que entrenes te interesa trabajar uno o varios tipos de fibras musculares. Así que ahora vas a conocer los tipos de fibras musculares que hay, lo que hacen y como entrenarlas.



Los tipos de fibras musculares

Todos tenemos 2 grandes grupos de fibras musculares: Fibras rojas, de contracción lenta o tipo I y fibras blancas, de contracción rápida o tipo II. Y dentro de las fibras blancas de contracción rápida hay 2 clases más: Tipo IIa o mixtas y las tipo IIb o de fuerza/explosividad.

La cantidad de fibras musculares de un tipo u otro que tienes en los músculos viene dado por tu genética y no se puede cambiar. Por eso puede que estés más cómodo en deportes de resistencia, en deportes de fuerza o que a poco que entrenes tus músculos crezcan. No es otra cosa que la manera en la que tienes repartidas los diferentes tipos de fibras.

Pero aunque tengas la cantidad de fibras musculares repartidas según tu genética, con el entrenamiento podrás modificar algunas fibras, sobre todo las de contracción rápida tipo IIa (las mixtas) para que se acerquen más las fibras lentas o a las explosivas.



Fibras musculares rojas de contracción lenta (tipo I):

Estas son las fibras que tendrás en mayor cantidad si eres un deportista de resistencia. Son las fibras musculares que primero activas. Este tipo de fibras musculares no tienen un tamaño muy grande (y no crecen mucho), ni tampoco una gran fuerza. Pero son muy resistentes y cuesta fatigarlas.

Esto es por que la forma en la que sacan la energía es es por el oxígeno (metabolismo oxidativo) y producen poco ácido láctico. Mientras hagas un esfuerzo y puedas mantener la respiración, estás trabajando con este tipo de fibras musculares. Y con ellas puedes estar trabajando desde 2 minutos hasta... No se ¿Cuanto se tarda en hacer un ultra-trail de 100km? Pues eso.

A cambio de poder estar tanto tiempo trabajando es que la fuerza que tienen es muy baja. Estas son las fibras que utilizas para mover pesos o hacer esfuerzos por debajo del 45-55% de tu máximo. Cuando subes la intensidad del ejercicio por que empiezas a correr más rápido o intentas mover la barra con más peso, entran en acción las fibras mixtas.



Fibras musculares de contracción rápida (tipo IIa):

Estas son el tipo de fibras musculares que tienes que trabajar si quieres músculos grandes. Son las fibras musculares que se activan cuando no pueden can la intensidad del entrenamiento la fibras tipo I. Las fibras musculares tipo IIa tienen un tamaño grande, crecen con facilidad si se las entrena y tienen mucha fuerza. Pero el esfuerzo lo pueden hacer durante un tiempo no muy largo, entre 20 segundos y 2 minutos.

La forma en la que estas fibras obtiene la energía es con una combinación de oxigeno (metabolismo oxidativo) y del glucógeno que tienes en la sangre y los músculos (metabolismo glucolítico) por lo que producen gran cantidad de ácido láctico.

Estas fibras musculares son las que más crecen y se hipertrofian, por lo que serán tu objetivo si quieres estar más grande. También son las que se utilizan en los movimientos con pesos importantes y movimientos repetitivos de poca duración. Como un sprint corto, mover un peso durante unos metros o por ejemplo hacer cualquier ejercicio en el gimnasio con un peso grande durante, no se... entre 8 y 12 repeticiones. ¿No se si ves donde quiero llegar?



Fibras musculares de contracción rápida (tipo IIb):

Las fibras musculares blancas tipo IIb son las que te hacen ser fuerte y tener movimientos explosivos. Este tipo de fibras musculares son las que activas para mover pesos máximos, esfuerzos máximos o velocidad máxima. Son de gran tamaño como las tipo IIa y son las que más fuerza generan. Son las que se reclutan para probar tu 1RM o movimientos cercanos al peso máximo que puedas mover. También se utilizan en deportes explosivos: lanzamiento de jabalina o martillo, boxeo o artes marciales...

Las fibras musculares blancas tipo IIb sacan la energía exclusivamente del glucógeno muscular (metabolismo glucolítico) y el tiempo que pueden estar trabajando es muy poco, menos de 20 segundos. A cambio son las que mayor fuerza contráctil tiene.

Este tipo de fibras musculares pueden hipertrofiarse y crecer pero no tanto como las tipo IIa pero son las que marcarán tu fuerza máxima y tu explosividad, lo fuerte y rápido que eres.





Distribución de fibras musculares por el cuerpo

La distribución de fibras musculares es diferente en cada músculo. No tienes la misma cantidad de fibras blancas y rojas en el pecho que en los gemelos.

Hay músculos de tu cuerpo que tienen más fibras rojas que otros como los músculos que te mantienen de pie y te ayudan a moverte. Los abdominales, glúteos y lumbares trabajan siempre que estás de pie. Los cuadriceps, femorales y gemelos también si andas. Es normal que tengas más fibras musculares rojas ahí, sino cada 20 pasos tendrías que pararte a descansar. Esta es la razón de que los gemelos son tan difíciles de hacerlos crecer y hay gente con grandes gemelos sin hacer nada. Los gemelos tiene pocas fibras tipo IIa, por lo que aun entrenándolas, son tan pocas que el crecimiento es poco apreciable, a no ser que genéticamente tengas más que una persona normal.

Otro músculo con mayor proporción de fibras Tipo I es el hombro. Tu hombro está trabajando cada vez que mueves los brazos para cualquier cosa que hagas. Es por eso que los hombros suelen reaccionar muy bien con series de altas repeticiones.



¿Como entrenar cada una de las fibras musculares?

Como entrenar las fibras rojas:

Estas son las fibras con las que trabajas esfuerzos y pesos ligeros (50% o menos) durante un tiempo prolongado (2 minutos o más).

Las podrás entrenar para que sean más resistentes en el tiempo, sometiéndolas a un entreno de larga duración y baja intensidad como correr, nadar, remo, bicicleta, andar. Pero ten en cuanta de llevar un ritmo bajo. Eso es fácil de saber. En el momento que subas el ritmo y tus fibras rojas ya no puedan, le pedirán ayuda a tus fibras rápidas tipo IIa. Pero como esas fibras no pueden trabajar durante mucho tiempo, pronto verás como te falta el aliento y no puedes mantener el ritmo. Eso es lo que pasa cuando podrías correr en llano mucho tiempo, pero no puedes subir una cuesta de 200 metros a ese ritmo. Le has pedido ayuda a las fibras blancas y las has fatigado.

También las puedes entrenar para que sean más fuertes. En este caso tendrás que trabajar con mayor intensidad. La máxima que te permita trabajar durante 90 a 120 segundos seguidos o unas 20 - 25 repeticiones o más. En este caso es casi inevitable el trabajar un poco las fibras tipo IIa, pero es parte del proceso adaptativo de las fibras mixtas que acabarán trabajando como una fibra de contracción lenta.



Como entrenar las fibras blancas tipo IIa:

Estas son las fibras que se hipertrofian y crecen, así como las que utilizas en deportes mixtos.

Para trabajar estas fibras tendrás que hacer esfuerzos o mover cargas entre un 60 y un 80-85% de tu máximo. Con esas cargas podrás hacer ejercicios de entre 8 y 12 repeticiones. Pudiendo llegar entre 6 y 15 repeticiones según quieras ir adaptando estas fibras mixtas más hacia las fibras tipo I (sobre las 15 repeticiones) o más hacia las fibras tipo IIb (sobre las 6 repeticiones).

Como verás son los rangos de hipertrofia que se suelen dar. Este número de repeticiones no es por casualidad, es el tiempo que suelen tardar estas fibras en fatigarse. Entre 20 y 90 segundos es lo que tardan estas fibras en fatigarse y es lo que se suele tardar en hacer entre 6 y 15 repeticiones.



Como entrenar las fibras blancas tipo IIb:

Estas son el tipo de fibras que determinarán tu fuerza máxima y tu fuerza explosiva.

Para aumentar tu fuerza máxima, este tipo de fibras las tendrás que entrenar con pesos máximos y sub-máximos que solo te permitan hacer entre 1 y 5 repeticiones.

Si lo que quieres es mejorar tu fuerza explosiva tendrás que manejar pesos inferiores, pero con movimientos lo más rápidos posibles. También con ejercicios explosivos: saltos de altura o longitud, patadas, puñetazos, flexiones con palmada, sentadillas con salto, lanzamiento de balón medicinal... Cualquier ejercicio que necesites hacer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.



Entendiendo los diferentes tipos de fibras entenderás los diferentes tipos de entrenamiento

Los diferentes tipos de fibras son los que marcaran los diferentes tipos de entrenamiento que tienes que hacer. Así, según sean tus objetivos tendrás que centrarte más en un tipo de fibras o en otras. O lo que es lo mismo, en un tipo de entrenamiento o en otro.

Esta también es la explicación de lo que siempre se ha dicho: La fuerza se entrena entre 1 y 5 repeticiones. La hipertrofia entre 8 y 12, pudiendo llegar entre 6 y 15. Y la resistencia se entrena con 20 o más repeticiones. Esto es por que trabajas diferentes tipos de fibras musculares.

Con la combinación del entrenamiento de las fibras musculares que necesites, el descanso entre series y entre entrenos, es lo que marcará la rutina de entrenamiento que necesites.

Todas las rutinas de entrenamiento pueden ser buenas dependiendo de lo que quieras conseguir y hay veces que tendrás que cambiar de rutina para estimular otro tipo de fibras y no estancarte.



Hablando de fibras musculares:

Crecimiento sarcoplasmático o como trabajar las fibras tipo IIa
Crecimiento sarcomérico o como trabajar las fibras tipo IIb