Una de preguntas y respuestas - Construye tu Físico

https://construyetufisico.com/podcast/71-una-preguntas-respuestas/

José
Hola. Quería saber tu opinión sobre esta rutina que quiero hacer.

Lunes Miércoles y Viernes. El tren superior con 2 ejercícios de los músculos grandes y un ejercicio para músculos pequeños.

Los Martes y jueves hacer el tren inferior con una rutina de abdomen.

Quería saber si esto me ayudaría a ganar masa muscular y quemar grasa. O qué podría conseguir con esta rutina.

Respuesta
Hola José:

En principio la rutina está bien repartida, yo la veo bien.

Lo que puedas conseguir con esa rutina va a depender de los ejercicios, rango de repeticiones, descansos entre series... Pero sobre todo de la alimentación.

Ganar masa muscular y perder grasa son 2 cosas opuestas. Para ganar músculo tienes que comer más de lo que gastas y forzar tus músculos a crecer con el entreno.
Y para perder grasa hay que gastar más de lo que comes y forzar a tu cuerpo a gastar la grasa con el entreno.


Como ves, el reparto de los días que me propones te puede ayudar en los dos casos. Pero en los dos casos va a depender de cómo entrenes esos días y de la dieta que sigas.


Deyvi

Quisiera saber si se puede entrenar todo el cuerpo completo durante seis veces a la semana, recalcando que el máximo peso es de 30 kilos

Respuesta

Tu pregunta es un poco confusa.

Si te refieres a si puedes hacer una rutina full-body (entrenar todo el cuerpo al completo el mismo día) durante 6 días seguidos, la respuesta es que sí.
Siempre que entrenes a baja intensidad. Tan baja como para poder recuperarte de los entrenamientos.

No puedes entrenar más de lo que puedes recuperar.


Me dices que el máximo peso son 30 kilos. Ese es un dato que no tiene nada que ver con la intensidad del entrenamiento. Esos mismos 30 kilos pueden ser muy pocos para mi y mucho para ti.
O incluso pueden ser muchos para mi, si entreno brazos y esos mismos 30 kilos pueden ser muy pocos para mi también, si hago peso muerto.

Un mismo peso puede ser mucho o poco dependiendo de quien lo mueva, como lo mueva, que ejercicio haga...



Borja

hola buenas. mira tengo una pekeña molestia en el hombro , pero dependiendo de ciertos movimientos me duele o no.

a parte llevo mas de un año entrenando 4 o 5 dias por semana sin parar.
estoy dudando si dejar de hacer pesas una semana. estoi seguro q para mi hombro vendria bien.
lo q no estoy tan seguro q si a mi forma física le vendria bien . q m aconsejas??

muchas gracias, me encantan tus podcast , sigue así.

Respuesta

Hola Borja,

Parar una o incluso 2 semanas por año no va a hacerte perder tu forma física. No te preocupes por eso.

Incluso puede venirte bien. No solo para poder recuperar ese hombro con molestias, sino para recuperarte a nivel general.
Entrenar no solo machaca los músculos. También va cargando el sistema nervioso central, articulaciones, tendones...

Puede que de ahí venga esa molestia. Así que mi consejo es que te tomes unos días libres.

Si es una semana ni me preocuparía. Si te tomas 2, como descanso o por vacaciones si te vas de viaje fuera. Puedes hacer algo de actividad ligera. Unas flexiones, algunas sentadillas, correr un poco... Cosas por el estilo. Entreno suave y ligero para mantener algo de actividad. Pero a baja intensidad, sin presión. Que la mente también tiene que descansar.


Un saludo y felices agujetas.


Hector Uribe

Es un comentario en el blog, no una pregunta.

hola

hace tiempo te decía que el entreno multifibras había que adaptarlo a la persona que entrenes.

Y sí va muy bien, sobre todo a las personas que quieren bajar de peso, ya que es un entreno que es casi cardiovascular con pesas.

Va muy bien tambien con lo de poner pocas series y ponerle peso, porque mantienes la tensión muscular.

Eso sí, para volumen no va para nada, porque perderías mucha masa al hacerlo.

yo lo estuve probando con alumnos que querían bajar de peso y tuvo resultados muy efectivos.

eso sí, lo adapte a cada persona, incluso hice unas adaptaciones flash para personas que tenían poco tiempo de entreno.

Pero como toda persona sabe, hay que cambiar el entreno cada cierto tiempo. Este entreno lo hice por 4 semanas.

Solo modifiquen tiempos, repeticiones, etc pero mantengan la base.

Otra recomendación para los que quieren bajar.
Recomiendo un cardio tabata después de esta sesión. Pero de solo 4 minutos. Eso revoluciona aún más el cuerpo.

Y mi ultima recomendacion, mas que nada dirigida a los entrenadores que quieran hacer bajar de peso a sus alumnos y dándole un aspecto un poco más duro, no miento, no hipertrofiarás como los de las revistas, pero te sirve de base para construir un buen físico.

Como decía, mi ultima recomendacion es que después de esta rutina le hagan a sus alumnos la rutina de Christian Thimbedau por 4 semanas y de ahi me cuentan como les fue.


Respuesta:

¿Qué se puede añadir a esto? Si casi me hace el guión para un podcast.

Jonathan:

Hola Patricio, mi nombre es Jonathan y te hablo desde Colombia, la verdad es que he tenido una inquietud los últimos días y quisiera que me des tu opinión al respecto.
Encuentro cierta contradicción en dos factores y me gustaría saber lo que me puedes decir:

1. Es necesario dormir muy bien para que los músculos se recuperen y crezcan adecuadamente, lo ideal sería dormir 8 horas.
2. Por otra parte, la noche es el período de tiempo en el cual mayor masa muscular se pierde debido a que se entra en catabolismo muscular por el ayuno nocturno.

Entiendes mi confusión? Si duermo mucho me recupero, pero si lo hago pierdo masa?
Puedes por favor hablar al respecto, muchas gracias, genial tu podcast


Respuesta:

Hola Jonathan,

Respuesta rápida es que lo primero sí, lo segundo no.

Es necesario dormir, es al dormir (si has comido lo que necesitas) cuando el músculo se recupera. Si no hay descanso no hay recuperación. La noche es anabólica, es cuando el cuerpo se regenera y produce hormonas importantes para hacerlo.

La idea de que la noche es catabólica es una vieja idea del culturismo old school. El ejercicio es catabólico. Destruimos el músculo (las fibras musculares) para que cuando se recuperen se hagan más fuertes, más grandes o lo que sea. Explicado rápido.

El estar unas horas sin comer no vas a perder músculo. Pero venía muy bien para vender los batidos de caseína (proteína de lenta absorción), que como es de lenta absorción tienes proteínas durante toda la noche.

Yo llegué a leer en una revista que nos pusiéramos el despertador a mitad de noche para tomar un batido de proteínas. Vamos, nada menos que partirte en mitad del sueño-descanso-recuperación para tomar proteínas.
Puede que no sea lo mejor para ti, pero el que vende las proteínas ya te ha colado caseína para la noche y un batido extra de madrugada.

Un ayuno de 8 horas no es catabólico. Ahora mismo se está viendo que ayunos más largos, entre 16 y 24 horas no tienen gran impacto sobre la pérdida de músculo. Podemos llegar a tener proteínas en sangre entre 4 y 8 horas después de la última comida.

También te digo que si tu objetivo es ganar músculo a toda costa, no te preocupes por las 8 horas de la noche. Pero tampoco estés haciendo ayunos muy largos. La mayoría de los que recomiendan los ayunos intermitentes lo hacen para perder grasa, no para ganar músculo.

Que no pierdas músculo al hacerlos no quiere decir que sea lo mejor para ganar músculo.

En resumen, cena bien, espera una o dos horas para irte a dormir con la digestión hecha y duerme lo que necesites. Descansar bien te hará tener más ganancias que despertarte a media noche a comer algo.


Un saludo y felices agujetas.



Carolina Bormioli:
Comentario en iVoox del episodio 62 en el que hablaba de en forma de qué se va la grasa de nuestro cuerpo.

Decía que al hacer ejercicio sube la respiración. Con lo que metemos más oxígeno al cuerpo. El cuerpo termina combinando la grasa con oxígeno, para acabar expulsando la grasa en forma de CO2 y agua.

Pongo como ejemplo de eso el cardio de toda la vida y un balance energético negativo para forzar el cuerpo a hacerlo.

Hola! Y q me dices del hit, q es a falta de oxigeno?

Respuesta:

Hola Carolina Bormioli.

Pues el HIIT por ser un tipo de entreno a alta intensidad (si no es a alta intensidad no sería HIIT) es totalmente a falta de oxigeno.

Cualquier ejercicio a alta intensidad es anaeróbico, gastas tanta energía que solo con el oxígeno (sistema aeróbico), tu cuerpo no da a basto y tira de otro sistema energético.

Si tu pregunta es ¿Por qué el HIIT es bueno para perder grasa? La respuesta es porque los ejercicios a alta intensidad crea en nuestro organismo un déficit de oxígeno y un gasto de calorías extra por el "esfuerzo" que tiene que hacer el cuerpo para recuperarse de ese ejercicio de alta intensidad.

Por lo que se sigue cumpliendo el cambiar oxígeno y grasa por CO2 y agua. Solo que con el cardio "de toda la vida" ese gasto se hace al momento y con el HIIT gran parte del gasto es "en diferido" durante las horas siguientes al ejercicio.

Por eso unos minutos de entreno HIIT equivalen a una sesión mucho más larga de cardio "del de toda la vida".


Ricardo

Hola,

escucho tus podcast (muy buenos por cierto ,me gustan mucho, fan tuyo crack) cuando bajas calorías en comida, ¿como las bajas? con algunos ejemplos k soy muy cortito.



Como de todo sin mirar mucho hasta que me sacio.

soy delgado y estoy fibrado (o eso me dicen) pero las abdominales bajas me cuestan

mil gracias y un saludo
sigue asi


Respuesta:

Hola Ricardo,

Pues para bajar las calorías suelo empezar por comer menos hidratos. Algo que tampoco tiene mucho secreto.

Y me permito menos caprichos. No es que esté comiendo bollicaos todos los días. Pero siempre hay algo que no debería comer. Puede que no sea nada que esté en la lista negra. Pero tampoco está en la lista de cosas perfectamente aceptables.

Puede ser un poquito de mermelada con la crema de cacahuete o un pedacito de chocolate después de cenar o un cheat meal extra a la semana si se presenta la ocasión.
Me vuelvo más estricto con la dieta y reduzco un poco las raciones. Pero esto con cuidado y poco a poco. Viendo, midiendo y volviendo a comprobar.

Lo que si que no volveré a hacer es bajar las calorías comiendo menos grasas. Tanto insaturadas como saturadas. Las grasas son mis amigas.



Si junto todo eso con algo más de ejercicio ya tengo el déficit montado y funcionando. Tengo que hacer un episodio sobre cómo me organizo la dieta. Parece que le interesa a mucha gente. O al menos a algunos de los que me escucháis.




Apuntado queda :)

Un saludo y felices agujetas.