Test para saber la proporción de fibras musculares

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Tenemos diferentes tipos de fibras musculares, cada uno de esos tipos de fibras musculares tiene una función distinta. Y que cada uno tenemos diferentes cantidades de fibras de un tipo o de otro. No todos somos iguales y tenemos diferente proporción de un tipo de fibras que de otro. Y es esa proporción la que nos marcará para que destaquemos en un tipo de deportes. O que ciertos entrenamientos nos vayan mejor o los hagamos de manera más cómoda que otros.

Así que hay una serie de test que podrás hacer tu mismo. Y así tener, de manera aproximada, cuales son tus fibras dominantes. estos test no son fiables al 100%, ni te van a decir que tienes una proporción de fibras blancas tipo IIa del 64,78% sobre las demás. Eso solo te lo podría decir una biopsia. Que por si no lo sabes es quitar un trocito de músculo para analizarlo en laboratorio.

Pero sabrás de una forma bastante aproximada, cuales son el tipo de fibras que predominan en tu cuerpo. Y con esa información ya podrás ajustar el entrenamiento que mejor se adapte a ti. Elegir el entreno que sepas que va a irte bien. O saber que si pretendes mejorar alguna cualidad física para la que, genéticamente no estás diseñado, te va a costar más que a otra persona.

Test nº1: 80%de tu RM
Cargar la barra con el 80% tu repetición máxima y hacer el mayor número de repeticiones posibles con buena técnica hasta llegar al fallo.

La mecánica del test es bastante simple. Al bajar el peso hasta el 80% de tu repetición máxima y tratar de hacer el mayor número de repeticiones, compruebas la diferencia entre la proporción de fibras blancas tipo IIb con el resto de fibras. Dependiendo del número de repeticiones que puedas hacer habrá mayor o menor proporción de unas fibras sobre otras.

Para hacer el test es importante que respetes la técnica correcta para hacer los ejercicios. Y que ajustes lo mejor posible ese 80%. De nada sirve si haces repeticiones que realmente no lo son por que te ayudas de otros músculos, de impulsos o recorridos acortados. No sabrás cual es el esfuerzo real que puede hacer tu musculatura. Y el ajustar lo máximo posible l 80% es porque los que inventaron el test hicieron muchas pruebas con diferentes porcentajes y vieron que el 80% es la proporción más fiable y que mejor se ajustaba a la realidad.

Tabla de resultados para el test del 80% de tu RM:
1-3 rep. Contracción rápida extremadamente dominante
Muy bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga.
4-6 rep. Contracción rápida muy dominante.
Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga.
7-10 rep. Contracción rápida dominante.
Bajo volumen de entrenamiento, ejercicios de alta aceleración y alta carga.
11-13 rep. Igual proporción.
Volumen de trabajo moderado, entrenamientos de alta aceleración y tempo más lento.
14-17 rep. Contracción lenta dominante.
Ejercicios con cargas moderadas y alto volumen de entrenamiento
18-21 rep. contracción lenta muy dominante.
Series de larga duración, tempo excéntrico más lento y alto volumen de trabajo
más de 21 rep. contracción lenta extremadamente dominante.
Series de larga duración, tempo excéntrico más lento, muy alto volumen de trabajo y series de larga duración.
Para mejorar los resultados de este test, tendrás que incluir ejercicios para todas las partes del cuerpo. Y sobre todo que no estén relacionados muscularmente. No tendrás la misma dominancia de fibras en todos los músculos, eso varía de un músculo a otro y de una persona a otra. Así que repitiendo el test con diferentes ejercicios, hará que puedas tener una idea global sobre la composición general de tu cuerpo. Y también sabrás si hay diferencias notables entre, por ejemplo, el tren superior y el inferior.

Una serie de ejercicios que suele dar unos buenos datos son:

Sentadilla profunda barra trasera
Extensión de cuádriceps
Press de banca plano con mancuerna
Press de hombros con mancuerna
Remo con barra
Elevación de talones sentado
Con esta serie de ejercicios harás el test sobre estos músculos:

Cuádriceps
Glúteos
Femorales
Pectorales
Deltoides (y músculos implicados en movimientos de hombro)
Tríceps
Bíceps
Gemelos
Dorsales (y músculos de la espalda alta)
Con esto ya puedes tener una idea aproximada de cuál es tu dominancia de fibras. Y así tener un poco más claro cuál es el entrenamiento o tipo de entrenamiento que mejor se adapta a ti.

Test nº2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical
Este test es también muy simple. Pero no se puede aplicar a uno mismo. Es un test que se utiliza para evaluar a otras personas. Y no lo podemos aplicar a nosotros mismos porque si sabemos lo que estamos buscando, puede que nos condicione a la hora de hacerlo.

Para hacer este test se le pide a la persona que queramos evaluar que haga un salto vertical lo más alto posible. Lo ideal es que la persona crea que queremos saber lo alto que puede saltar. Pero en realidad queremos saber cuanto baja para tomar el impulso para dar el salto.

Se ha podido comprobar que hay una relación estrecha entre lo que se agacha una persona al hacer un salto vertical. A la velocidad a la que baja y lo rápido que hace el salto. Si bien este test es algo menos preciso que el otro, sobre todo porque no se puede medir de forma tan objetiva. Se suele ver los resultados con la apreciación del salto. Tampoco es plan de montar una cámara de alta velocidad y dibujar una escala de distancia calibrada en la pared.

Ya se que la escala en la pared es tan fácil como pintar con tiza unas rayas con un metro. Pero el salto es muy rápido y para medirlo con exactitud necesitamos algo más que una cámara que grabe a 60 fps. Incluso más de 120 fps como llegan algunas.

Dependiendo de la profundidad y la velocidad a la que baje, sabremos que tipo de fibras es más dominante en esa persona.

Descenso muy profundo (más de la paralela) + descenso lento + conversión lenta entre descenso y salto.
Fibras lentas muy dominantes
Descenso profundo (sobre la paralela) + descenso lento + conversión lenta.
Fibras lentas dominantes
Descenso moderado a largo + descenso a velocidad media + conversión relativamente larga.
Igual proporción
Descenso corto (45º de flexión de la rodilla) + descenso rápido + conversión rápida.
Fibras rápidas dominantes
Descenso muy corto (menos de 45º de flexión de la rodilla) + descenso muy rápido + conversión muy rápida.
Fibras rápidas muy dominantes
Está claro que este test no es perfecto, pues solo sabremos las fibras del tren inferior. Aunque se ha visto una relación entre las fibras dominantes del tren inferior y las del resto del cuerpo. También lo puedes complementar con el test de las repeticiones máximas al 80%. Y de esta forma ya tienes una aproximación muy buena de cuales son tus fibras dominantes y como están repartidas a lo largo de tu cuerpo.

Una vez tengas claro como estás hecho, te será mucho más fácil poder saber cual es el camino que mejor se adapta a ti. O lo que te va a costar llegar a tus objetivos. Porque tenemos la tendencia de compararnos con los demás.

Porque no todos salimos desde el mismo punto, ni caminamos con los mismos zapatos. Por eso es bueno saber nuestras limitaciones y nuestras fortalezas. Así sabremos cual es el camino que tenemos marcado y cuanto nos va a costar, si no queremos seguirlo.

Un saludo y felices agujetas.