¿Qué es estar en buena forma física?

¿Qué es estar en forma?

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Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto.

También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida.

El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40.

Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico…

¿Qué es estar en buena forma física?

Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física.

POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness.

A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas.

¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física?

Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no:

Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal
Poder hacer 50 flexiones seguidas
Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más
Poder hacer 15 dominadas seguidas

Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física:

Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal
Poder hacer 10 flexiones seguidas
Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más
Poder hacer 1 dominada completa

¿Estaba en buena forma física, según yo mismo?

Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso.

Press banca y militar muy cerca.

Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla.

Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi.

Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos.

Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara.

Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año.

Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero.

Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan.

Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno

Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física.

Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos.

Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero.

Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física.

Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness.

Nuevas marcas fitness para un nuevo año

Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular.

Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian.

Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma:

Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido.

Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal
Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal
Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal
Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal
Poder hacer 30 flexiones seguidas
Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más
Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas
Correr 5 km en menos de 25 minutos
Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora)

¿Por qué este test fitness y no otro?

Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma.

Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días).

Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando.

Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM.

Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM.

Accesorios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente.

Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento.

Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda.

Mi entrenamiento, mis objetivos

Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web.

Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno.

Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes.

Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones.

Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo…

Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción.

Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia.

Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.