Entrenamiento según tu ciclo menstrual ¿QUIERES OPTIMIZARLO?

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La menstruación es algo que forma parte de la vida de la mujer. Es una cosa que viene dada por su condición de mujer.

El tener la regla hace que sufras cambios a lo largo de todo tu ciclo menstrual, no solo en esos días del mes. La mayoría de esos cambios son hormonales.

Voy a ir explicando, con ayuda de la ciencia, cada una de las fases del ciclo menstrual, sus cambios en el organismo, cambios recomendados en el entreno y en la dieta.





Fase folicular
Esta es la fase que va justo después de la menstruación.

Cambios en el cuerpo
Esta es la fase donde más se va a reducir tu metabolismo. Debes tenerlo en cuenta.

Cambios en la dieta
Se eleva al sensibilidad a la insulina y se aprovecha más y mejor el glucógeno. Es el momento de subir los hidratos en la dieta.

Cambios en el entrenamiento
Esta es la fase donde mejor se progresa en fuerza. Tienes más disposición para gastar glucógeno, así que toca hacer entrenos intensos.

Así aprovecharás mejor el glucógeno y compensarás la bajada del metabolismo.



Fase ovulatoria
Esta es la fase central del ciclo menstrual. El óvulo va hasta el útero para ser fecundado.

Cambios en el cuerpo
Hay estudios que demuestran una bajada en el apetito en estos días. El metabolismo empieza a elevarse.

Cambios en la dieta
Fase de transición. Es la hora de empezar a reducir gradualmente los hidratos de carbono que comes.

Cambios en el entrenamiento
Tu testosterona está en máximos y tu fuerza también. Así que es hora de entrenar pesado.

Tus estrógenos también suben y hace que puedas tener problemas de articulaciones y tu coordinación. Cuidado con las lesiones. (estudio, estudio).



Fase lútea
Fase final del ciclo menstrual. Son esos días en los que todo se complica.

Cambios en el cuerpo
En esta fase tienes más hambre. Hay una subida bastante grande de las calorías que consumes. Según un estudio entre 100 y 500 Kcal/día.

El metabolismo se eleva hasta un 8%.

Baja la progesterona y produces menos serotonina. Eso se traduce en cambios de humor, irritabilidad y antojos.

Cambios en la dieta
Tienes la peor sensibilidad a la insulina de todo el ciclo menstrual. Y es cuando gastas más grasa para sacar energía. Fase en a que tienes que reducir los hidratos de carbono que comes.

Con los niveles de progesterona y estrógenos al mínimo llegan los antojos. Aquí es donde tienes que ser fuerte y controlarlos.

Para eso come fruta y algo de chocolate. Pero chocolate mínimo 85% cacao. El cacao tiene magnesio y eleva la dopamina que reduce la depresión de los días previos.

Como tu sensibilidad ala insulina es baja, come de manera frecuente apara evitar las pequeñas hipoglucemias.

Cambios en el entrenamiento
Como quemas mejor las grasas y peor el glucógeno es hora de empezar con entrenos de cardio con intensidades medias y tiradas algo más largas

No descuides los entrenamientos de fuerza.



Fase menstrual
Esta es la fase en la que peor rendimiento tienes

Cambios en el cuerpo
La perdida de sangre y por tanto de hemoglobina hace que llegue menos oxígeno a los músculos.

Tu metabolismo empieza a bajar. Todo esto hace que tu rendimiento caiga en picado.

Cambios en la dieta
Fase de transición. Estas dejando de gastar tanta grasa para sacar energía para empezar a utilizar más el glucógeno. Vuelve a meter más hidratos de carbono en la dieta.

Cambios en el entrenamiento
Tu rendimiento está bajo mínimos. Tendrás que intentar minimizar las perdidas. Intenta mantenerte activa pero no intentes batir ningún récord.

Es buen momento para hacer una semana de descarga.





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Un saludo y felices agujetas