#74 Entrenamiento para ser grande, fuerte y feo

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Hay una pregunta que suelo hacer a los que me piden consejo en sus rutinas de entrenamiento ¿Quieres ser grande, fuerte y feo o definido y bonito?



Si entrenas como un powerlifter evolucionas como powerlifter.



Es lo que pasa si tu entrenamiento es muy pesado, series de pocas repeticiones, grandes descansos entre series y siempre tiras a máximo esfuerzo.



El problema está cuando quieres una espalda en V, estar definido y lucir esa tableta de chocolate que tan deseada és, como los actores de las pelis de superhéroes.



Permíteme recordarte, oyente fiel, que tus actos deben ir encaminados a tus objetivos.



Si entrenas como powerlifter no vas a tener el cuerpo del capitán América. Bueno, El Capitán América no, que es un mierda. Batman, que es el mejor de todos.



Si tú lo que quieres es un cuerpo como el de Batman, vas a tener que entrenar un estilo más hipertrófico, más culturista, más men phisique.



Que sí, que esto también incluye algunos levantamientos básicos y pesados. Pero vas a tener que entrar en el mundo del entreno estético para conseguir un cuerpo estético. Lógico, ¿no?



¿Tú lo quieres todo?


Puede que tú seas de esos que se ha pasado media vida entrenando, básicamente, buscando hipertrofia y estética (yo me incluyo en este grupo).



Y puede que ahora estés buscando algo diferente para cambiar esa rutina tipo Arnold que ha sido tu base durante muchos años. Como ha sido mi caso, con variaciones, pero con base parecida.



¿Y por qué no le metemos algo de fuerza bruta “real” a nuestro entrenamiento? Algo para ser y parecer fuertes. Pero fuertes de verdad. Como forzudos de circo de finales del siglo XIX.



Aún sigues queriendolo todo ¿verdad?


Para empezar, las películas usan CGI (el photoshop del vídeo) y trucos para que los actores tengan esa fuerza sobre-humana para levantar coches y caer desde un tercer piso como si nada.



No se tú, pero yo no tengo esa opción en mi día a día. Ya me gustaría que me acompañara siempre un grupo de grúas y poleas para ayudarme a mover cosas.



Pero como no lo tengo, si quiero mover algo pesado me toca moverlo a mi solito. Y lo mismo pasa en el gimnasio. Si quieres ser fuerte de verdad, hay que mover cosas pesadas de verdad.



Y si haces eso, así sin quererlo (o queriéndolo) vamos amasando músculo grande, fuerte y bruto. ouh Yeah!!!



Porque en ningún sitio pone que un cuerpo grande y fuerte no pueda ser estético. Solo tienes que cambiar el chip y tener claro que si entrenas así no tendrás el cuerpo del Capitán América, tendrás el de Hulk.



De todas formas ya te he dicho que el Capitán América es un mierda. Y Hulk es grande, fuerte y “feo”. También es verde, pero no te quedes con eso.



¿Cómo entrena un anti-héroe?


No es un entrenamiento bonito y cool. Se basa principalmente en ejercicios básicos multiarticulares que hacen músculos más duros y con más fuerza.



No esperes encontrar ejercicios de aislamiento que tan bien quedan en portadas de revistas, espejos de gimnasio y cuentas de Instagram.



Solo levantamientos pesados en ejercicios clásicos que han sido probados desde hace más de un siglo. El último siglo es cuando se empezaron los estudios y la documentación. Los ejercicios son más viejos que la orilla la mar.



Pero que la simplicidad de este entrenamiento no te engañe. Que sea simple no quiere decir que sea fácil. Es un entreno basado en lo funcional y no en lo que te hace sentir bien.



Es una estructura básica y clásica que funciona como si fueras a entrenar a una herrería de la edad media.



Tendrás que entrar en modo guerrero. La constancia y la consistencia en el entrenamiento es lo que va a marcar la diferencia entre progresar o no hacerlo.



Si quieres ser más grande, más fuerte y más duro, tanto dentro como fuera del gimnasio, vas a tener que ganártelo en cada entrenamiento.



El programa de entrenamiento de un anti-héroe


Este programa de entreno tienes que hacerlo entre 4 y 8 semanas. Porque para hacerlo menos no te pongas y por encima de las 8 semanas habría que empezar a revisarlo.



Así que aguanta este tiempo y después ya discutimos si sí o si no. Y por donde seguir tirando. Si vuelves a un entreno normal o sigues con un entreno tios fuertes y grandes.



Este entrenamiento está diseñado para entrenar 4 días por semana. Repartelos como mejor te vengan. Pero no entrenes más de dos días seguidos. Es la única regla.



Lunes, martes, jueves y viernes si eres de entrenar entre semana. O sábado, domingo y martes, miércoles o miércoles, jueves si eres un weekend warrior.



Lo bonito de este entrenamiento es precisamente lo simple que es. No esperes unicornios, arcoiris y curls de bíceps. Este entreno ni es cool ni es sexy.



Piensa en que este entreno es como lo que tienes que hacer para empezar a moldear un gran trozo de granito del que, ya después, meterás martillo y cincel para terminar de sacar el David de Miguel Angel.



No empieces a lo loco


Aquí hay que darlo todo. Y no puedes darlo todo desde el minuto 0. Calienta antes de empezar. Esto no es opcional. Hay que entrar en calor. Hay que entrar en el entrenamiento.



Calentamiento general, dinámico y específico. Por ese orden. Tampoco es que te pases más tiempo calentando que entrenando. Pero tienes que hacerlo.



Calentamiento general


Un poco de bici estática, correr al trote cochinero, remo, saltar a la comba… Elige tú. De 5 a 10 minutos para ir entrando en calor, subir pulsaciones y prepárate para lo que viene.



Calentamiento dinámico


Métele uno o dos circuitos de ejercicios con el peso corporal. Flexiones, sentadillas, alguna dominada o similar y zancadas, por ejemplo. De 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio.



Calentamiento específico


Pues haz una o dos series con poco peso de los ejercicios que vas a hacer en el entreno. Si toca press banca, pues press banca a poco peso. Si vas a hacer sentadillas, pues sentadillas con poco peso. Ya me entiendes.



No hace falta que los hagas de todos. Solo de un par de ellos. Por ejemplo uno de espalda y otro de pecho. O alguno para piernas…



Día 1
Press banca plano con barra – 2X12 Aproximación y 4X4-6 Trabajo
Press banca inclinado barra – 4X4-6 Trabajo
Dominadas agarre estrecho o neutro – 2X12 Aproximación, con bandas si es necesario y 4X4-6 trabajo (con lastre si es necesario)
Remo con barra a 90º – 4X4-6 Trabajo
Push press de hombros con barra – 1X12 Aproximación y 3X4-6 trabajo
Remo al mentón – 3X4-6


Día 2
Sentadilla trasera – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo
Peso Muerto – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo
Zancadas con mancuerna – 4X4-6 Trabajo
Peso muerto piernas rectas – 4X4-6 Trabajo


Día 3
Press banca inclinado con mancuerna – 2X12 Aproximación y 4X4-6 Trabajo
Press banca plano con mancuerna – 4X4-6 Trabajo
Dominadas agarre ancho – 2X12 Aproximación, con bandas si es necesario y 4X4-6 trabajo (con lastre si es necesario)
Remo con mancuerna a 90º – 4X4-6 Trabajo (cada mano)
Push press de hombros con mancuerna – 1X12 Aproximación y 3X4-6 trabajo
Remo al mentón en polea baja – 3X4-6


Día 4
Sentadilla frontal – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo
Peso Muerto sumo – 2X12 Aproximación y 5X4-6 Trabajo
Zancadas con mancuerna – 4X4-6 Trabajo
Hip thrust – 4X4-6 Trabajo


Todos los días descansos de 120 seg. entre series y 3 minutos entre ejercicios.

Pudiendo ajustarlos si fuera necesario descansar un poco más.



Consideraciones generales sobre el entreno


Este entreno pide pan.


Así que no me vengas con dietas de definición, con restricción calórica. A esto hay que echarle pienso.



Primero porque es para ser grande y fuerte. Y para ser grande y fuerte hay que comer como una persona grande y fuerte, no como un pajarico.



Segundo porque con intensidades medias-altas y volúmenes medios-altos, hay que comer bien si no quieres romperte o terminar durmiendote en las esquinas.



No es para novatos.


Si eres una patata de sofá, esto no es para ti (aún). Esta rutina es para alguien que ya sabe lo que es entrenar, mover peso y que te duela todo.



Christian Thibaudeau dice en su libro: El libro negro de los entrenamientos (Una biblia en lo que a entrenos de fuerza y estética se refiere) que:



Aunque sea para hipertrofia, un novato manejará mejor repeticiones altas (de 12 a 15). Un intermedio repeticiones medias (de 8 a 12) y un avanzado irá mejor con bajas (de 5 a 8).



Aparte del tema de las lesiones y cosas así, que ya sabes lo poco que me gustan.



Siempre al máximo, pero si nos sobrecargar


Hay que entrenar con ganas. Moviendo el máximo peso posible para las repeticiones marcadas. Da igual si es tu record personal o no.



Ponte siempre el máximo peso que puedas mover. No todas las semanas podrás con el mismo peso. Hay que intentar mover cada día más. Pero si un día puedes menos, tampoco es un drama.



Pero con cabeza. No hay que llegar a la sobrecarga. Cuando veas que va la cosa algo justa, antes de sobrecargarte, tómate una semana o unos días de descanso.



Si quieres combinar, divide


Si quieres combinarlo con otro entreno tipo crossfit, correr, algo específico para algún deporte… mejor divídelo.



Solo 2 días por semana de esta rutina (Una semana los 2 primeros días de la rutina y otra semana los 2 segundos) y los otros días lo que quieras.



Esto por poner un ejemplo. Como siempre sigue la regla de entrenar tanto como puedas recuperar. Y esta rutina pide una buena recuperación.



Ahora, si quieres completar, completa.


Como ya te he dicho, aquí solo hay ejercicios básicos para grupos musculares grandes. Así que puede que quieras meter algo de trabajo en brazos y core, entre otros.



Lo primero decirte que al ser ejercicios básicos multiarticulares ya le metes carga. En press de pecho y hombros trabajas tríceps. En remos y dominadas, bíceps. Y en casi todos, pero sobre todo en los de piernas, el core.



Pero si aún así quieres ese puntito de trabajo extra mete algunas series de bíceps-tríceps los días de torso. Y los días de piernas algo de core y glúteos.



Del core ya te hablé y de los otros, si quieres, me lo dices en construyetufisico.com/lista y te hablo.



Y para terminar esta rutina no es ni de fuerza pura, ni de hipertrofia pura. Es para ser grande y fuerte. Un término médio.



Para ser de hipertrofia habría que meterle algo de trabajo analítico con ejercicios de aislamiento y alguna serie a más repeticiones.



En costruyetufisico.com/entrenamientos tienes la rutina tipo weider, la rutina de hipertrofia express de 3 días por semana y la rutina chica bikini fitness para ti, mujer.



Y si lo que buscas es la fuerza absoluta, mejorar tus marcas a 1 repetición máxima, mejor una rutina específica para eso.



Rutina 5X5 o rutina 5/3/1 de Jim welder son algunos ejemplos de protocolos específicos y probados para ganar fuerza.



Y recordarte que esta rutina es unisex. Solo debes tener claro que siguiendo esta rutina no vas a conseguir el cuerpo escuálido de modelo de pasarela o el de niña instagramer.



Está más cerca de una crossfitera o una jugadora de rugby. Puede que no sea lo que buscas. Pero por un mes que entrenes así tampoco vas a perder la figura.



Y le podrás dar un meneo grande a tu rutina.