150. Frutos secos crudos o tostados

Sabemos desde hace tiempo que los frutos secos son un alimentos saludables, pero ¿Crudos, tostados? ¿Cómo debes tomarlos si quieres aprovechar sus beneficios? ¿Todo vale?

Es cierto como ya he hablado en más de una ocasión y en más de dos, que tomar frutos secos es una herramienta perfecta para mejorar nuestra alimentación. Además de que nos sirve como reeducación alimentaria, ya que nos enseña que no todo en esta vida son las calorías.

Pero claro, ¿El hecho de que los frutos secos sean saludables nos indica que todo vale? ¿Podemos comerlos de cualquier forma? hoy toca sumergirse en ciencia para intentar llegar a una conclusión, a ver que encontramos.

Para buscar he pensado en aquellos aspectos que podían alterarse con el procesado, y he llegado a la conclusión de que serían los nutrientes, la posible oxidación de los ácidos grasos, el apetito…

Nutrientes
En este aspecto hay que tener en cuenta las cosas que pasan durante el cocinado. Algunos nutrientes desaparecen, otros se hacen más biodisponibles, otros no les pasa nada, se podría perder agua lo que concentraría todos los nutrientes aún más…

Biodisponibilidad
La verdad es que este es uno de los aspectos que puede variar en gran medida. Hay que tener en cuenta que no solo el cocinado, sino la molienda, las veces que mastiquemos, cómo lo tomamos etc… Puede hacer variar esta disponibilidad.

En este ensayo clínico «Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection» Se observó la diferencia en la digestión de grasas dependiendo de; Si estaba cruda, tostada, tostada y cortada, en forma de mantequilla, de unas almendras.

Además recomiendo su lectura porque también ofrece bibliografía muy interesante al respecto. Pero, ¿Qué encontraron?

Pues resulta que la disponibilidad de la grasa dependía de lo entera que se mantuviese la pared vegetal. Y observaron que cuando la tostaron esa pared vegetal no se veía muy alterada, por lo que la disponibilidad de esas grasas era prácticamente la misma.

Sin embargo se veía que absorbíamos más las grasas de aquellas que además estaban cortadas, pero dónde existía una mayor absorción era en la mantequilla de almendras.

Es decir, que realmente no parece haber una diferencia en este aspecto entre una almendra cruda y una tostada. Ya que realmente la pared vegetal permanece intacta durante ese procesado, y aunque sólo estemos hablando de grasas va en conjunto al resto de nutrientes.

Biodisponibilidad y masticación
Pero la cosa no acaba aquí, realmente si es cierto que dependiendo del grado de masticación absorbemos más o menos nutrientes, calorías… (Ver más)

Es decir, cuantas más veces masticamos más absorberemos todos los nutrientes, y ojo, al absorber más nutrientes estamos hablando también de que el contenido calórico que tomaremos será mayor.

¿Y qué tiene que ver el grado de masticación con que esté cruda o tostada?

Pues resulta que puede que mastiquemos menos cuando ese fruto seco está tostado, e incluso tostado y salado «Effects of Peanut Processing on Masticatory Performance during Variable Appetitive States.«

Espera, espera… ¿Me estás diciendo que puede que tome menos calorías al estar tostado por el simple hecho de que lo mastico menos veces?

No estoy afirmándolo categóricamente, pero si que es bastante probable que sea así. Al final al estar generalmente más bueno puede ser que comas más rápido y eso haga que mastiques menos veces.

Pero claro, esto también puede provocar que comas más cantidad, en ese caso no ha servido de nada ????

Pero pese a estas diferencias a nivel de masticación realmente no son tantas cómo para que tengamos que decidirnos entre una u otra opción.

Biodisponibilidad resumen
Es cierto como hemos visto que realmente no existe una diferencia enorme entre masticar más o menos. Pero si que puede ser importante dependiendo del contexto y la cantidad de la que estemos hablando.

De hecho dependiendo de las preparaciones de las que hablemos podemos aprovechar para disminuir la cantidad de calorías que realmente estamos aprovechando sin que influya negativamente en los efectos beneficiosos que tiene para la salud.

Por ejemplo:

Tomar frutos secos crudos o tostados no tiene una gran diferencia en el contenido en calorías. Aunque puede que al tomarlo tostado mastiquemos menos y sea menor aún.
Cuando tomamos esos frutos secos enteros dentro de una preparación fácil de tragar por ejemplo un yogur, masticamos aún menos y también influye.
Sin embargo si trituramos, usamos harina de frutos secos, o lo tomamos modo mantequilla de fruto seco, el contenido calórico que absorbemos si es potencialmente más alto.
Por supuesto no tenemos que olvidarnos que el contexto es también enormemente importante a la hora de decidir cuándo tomar estos frutos secos.

A nivel de salud
La verdad es que no parece que haya diferencias importantes en los efectos beneficiosos que puede tener tomarlo crudo frente a tomarlo tostado. Y aunque a nivel de microbiota intestinal podemos observar algún cambio tampoco es importante

¿Y la cantidad de micronutrientes entre el fruto seco crudo o tostado?
La verdad es que es un tema interesante, por ahora parece aunque no está concretamente estudiado, que no influye en la absorción el hecho de estar crudo o tostado. Por lo que tenemos únicamente que fiarnos del contenido total antes y después de ser tostado.

Pero tenemos un problema, y es que dependiendo del tipo de tostado, el tiempo, el tipo de fruto seco, la variedad y las condiciones específicas varía enormemente el contenido de distintos nutrientes.

Por ejemplo mientras que la vitamina B1 puede disminuir hasta en la mitad en las almendras a 140º, prácticamente se destruye la totalidad a 160º. Sin embargo en las nueces no ocurre en tanta medida, y prácticamente nada en los pistachos.

Mientras tanto vitaminas como la B2 no tienen reducciones drásticas, y en ciertas situaciones incluso puede aumentarse la disponibilidad de esta ligeramente. Y la B6 puede también aumentar su disponibilidad enormemente.

¿Y las proteínas y las grasas?
También se ha estudiado el contenido en grasas entre las crudas y las tostadas, no encontrando grandes diferencias. Por lo que no se ve prácticamente alterado.

Es decir, que aunque algunas vitaminas puedan verse ligeramente alteradas en general no es algo preocupante. Ya que en una alimentación completa no tenemos por que preocuparnos por ejemplo de una pérdida en vitamina B1 que nos van a proporcionar otros alimentos.

Aunque es cierto que existe una pequeña pérdida en el contenido en ciertas proteínas de un 10% aproximadamente, pero sólo se ha visto en cacahuete, y no sabemos realmente en el resto de frutos secos de cuánto podría ser esa pérdida.

Por es razón realmente tomarla en cualquiera de sus dos formas, cruda o tostada puede ser igualmente saludable.

Apetito
Si es cierto que no encontramos diferencias en el apetito cuando lo que hacemos es comparar el consumo de frutos secos con una comida cualquiera a igualdad de contenido calórico.

De hecho si seguimos buscando nos sigue pareciendo que no existe diferencia a igualdad de calorías con el apetito incluso comparando con galletas. Pero lo que no nos hemos parado a pensar es que si sacia lo mismo, pero se absorbe menor cantidad, al final salimos ganando.

Pero lo que nos interesa es si preferimos los frutos secos crudos o tostados. Y tenemos algunos estudios que no encuentran que haya diferencias en el apetito entre tomar una opción o tomar otra (1, 2)

Sólo encontramos una mayor diferencia a nivel de saciedad cuando lo comparamos por ejemplo con harina de frutos secos o mantequillas de frutos secos. Encontramos que el poder saciante es alto en general, pero no vemos en ningún estudio diferencias.

Por lo que realmente podemos tener en cuenta esas estrategias que hemos hablado para intentar absorber un menor contenido calórico ya que realmente a nivel de apetito no tenemos diferencias importantes.

Ácidos grasos poliinsaturados oxidados
Lo sé, ya hablé del problema que puede haber cuando oxidamos los ácidos grasos poliinsaturados, y precisamente los frutos secos tienen este tipo de grasas.

¿Se ha estudiado esto?¿Sabemos qué ocurre cuando tostamos los frutos secos?

Es verdad que ya hemos hablado de que a nivel general no se han encontrado problemas con un consumo diario de frutos secos y que es indiferente tomarlo crudo o tostado. Pero es interesante entender si realmente puede estar afectando a este tema. Sobre todo si tenemos ya algún problema de base.

Se ha podido observar que mientras que sí que algunos frutos secos como las avellanas y las nueces disminuyen muchísimo su capacidad antioxidante con el tostado, en otras opciones como almendras y pistachos se mantuvo e incluso aumentó.

Pero claro, también es cierto que depende de las condiciones del tostado, porque tostando durante el doble de tiempo tanto las avellanas como las nueces recobraban su capacidad antioxidante frente a toda lógica. ¿Quizás la posible activación de ciertos componentes?¿O desactivación de otros?

Según varios estudios (este, o este otro) Puede deberse a que al principio se inactivan algunos componentes antioxidantes, pero con el tiempo las reacciones de Maillard resultantes pueden incrementar nuevamente esa capacidad antioxidante.

EN RESUMEN
Si nos estamos preguntando si tenemos que tomar los frutos secos crudos o tostados lo más importante que debemos tener en cuenta es el hecho de que no vamos a encontrar grandes diferencias entre uno y otro.

Podemos tener en cuenta algunos de los aspectos que hemos ido hablando pero en general la pérdida de nutrientes es muy baja y en muchos aspectos no existe.

La biodisponibilidad y el apetito van a ser prácticamente el mismo, y no va a existir una oxidación de grasas que deba preocuparnos. En definitiva, lo único que hemos podido confirmar son los efectos beneficiosos que puede tener incluir los frutos secos en nuestra alimentación.

Y que por supuesto sabiendo escoger el contexto y la situación podemos utilizarlos para que nos ayuden a mejorar nuestra salud y evitar otros alimentos de peor calidad.

Y recuerda que si necesitas ayuda con tu alimentación puedes contactarme cuando lo necesites.

Muchas gracias por estar un día más al otro lado, y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!