Técnica *PERFECTA* entrenamiento de torso. + Rendimiento

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#79 Técnica perfecta en el entrenamiento de tronco

Cómo poner los brazos al entrenar

En el episodio 75 del podcast ya te hablé de como deberías poner las piernas, como deberías alinearlas para hacer tus ejercicios de piernas más seguros y más eficientes.

Pues ahora toca la parte de arriba. Como tienes que poner los brazos para hacer ejercicios de tronco. Sobre todo presses, remos y tracciones verticales..

Si no has escuchado aún el episodio 75 o no te acuerdas, ya estás tardando a irte allí, porque hay muchas cosas que se parecen y no voy a repetirlas aquí otra vez.


Similitudes entre la pierna y el brazo

Voy a empezar en lo que se parecen los brazos a las piernas. Y como las piernas ya las expliqué en el capítulo 75, muchas explicaciones serán rápidas. No lo repito más.

Para empezar tenemos las mismas tres articulaciones. Y encima son del mismo tipo, y están en el mismo orden.

Articulación del hombro

La articulación del hombro vendría a ser el equivalente a la articulación de la cadera.

Una articulación con gran movilidad, en gran cantidad de ángulos distintos y con la misma unión de rótula esférica.

Puedes hacer lo mismo de rodear el puño de tu mano izquierda con tu mano derecha y verás que tienes mucha movilidad, sin que se salga la mano. Unión de rótula esférica.

La principal diferencia es que aquí es el húmero (hueso del brazo) el que se une al omóplato (ese hueso plano que tenemos en tol medio de la espalda).

Y ese hueso tiene una gran movilidad. A diferencia de la pelvis que está prácticamente unida a su otra mitad.

Luego me extiendo en esto.

Articulación del codo

Esta si que es prácticamente igual a la de la rodilla.

Es una bisagra gorda. No tanto como la rodilla, pero bisagra.

Solo se mueve en una única dirección, palante y patrás. Extendiendo y contrayendo el brazo. O lo que es lo mismo, el húmero sobre el cúbito y el rádio (que van juntos y están en el antebrazo).

Trabaja muy bien en su única y exclusiva función, extensión y contacción. Pero en cuanto a las rotaciones lo lleva mal.

Puedes pensar que rota, pero solo es la articulación del hombro rotando el húmero, que hace que rote todo el conjunto. Pero el codo es una bisagra, nada más.

Articulación de la muñeca

Igual que el tobillo. Un puñado de huesecillos (ocho, en dos filas de cuatro) que hacen las veces de flexión/extensión de la mano sobre el antebrazo. Con algo de rotación.

Pasa también igual que el tobillo. Si la muñeca está en una buena posición, casi te puedes olvidar de ella.

Y esta posición no es muy complicada. La barra, mancuerna, agarrador o lo que Arnold quiera que uses para entrenar tiene que descansar directamente alineado con el cúbito y el radio.

Si la muñeca rota alante, estás sujetando todo el peso con el pulgar. Si la muñeca rota atrás, sujetas todo el peso con las falanges de la mano.

Tanto una como la otra es pérdida de efectividad a corto plazo (desde el minuto cero). Y y riesgo de lesión a medio plazo por hiperextensión de los tendones.


Posición de los codos

Voy a ir volviendo desde la muñeca. Y los codos pueden hacer el movimiento abiertos o cerrados.

Si cierras los codos y haces el press banca o el remo (que son lo mismo, pero uno empuja y el otro tira) con los codos pegados o cerca del tronco pasan 2 cosas.

Que puedes hacer más fuerza, por que activas el hombro.
Que puedes hacer más fuerza porque el omóplato cae en mejor posición
Que evitas lesiones por todo lo anterior

Al final han salido 3.



Otra opción es hacer el movimiento con los codos abiertos. Esta es la opción culturista.

En esta posición se aísla más el pectoral por que recae menos trabajo sobre el hombro.

Puedes mover menos peso, pero para hipertrofia, el peso no es importante.

Hay más riesgo de lesión por que el omóplato y toda la articulación está en una posición menos estable. No tienes el tronco tan compacto.

Pero este movimiento no es para buscar mover el máximo peso posible. Sino para hacer press banca focalizando el trabajo en el pectoral. Por lo que “tampoco es pa tanto”.

Digo press banca, pero funciona igual en press de hombros, remo, y dominadas/jalones.


Posición de los hombros

Aunque mejor sería decir, posición de los omóplatos. Porque esto es lo que marca la diferencia entre buena técnica o mala técnica.

Los omóplatos tienen que estar en depresión, retrotracción y con rotación externa. Voy por partes ¿No?

Hombros en depresión

Para decirlo algo más entendible. Los hombros en depresión es tenerlos abajo. Clavículas y omóplatos abajo y estables.

Sabes cuando subes los hombros para decir “no sé”, pues justo lo contrario.

Que cuando estás de pie es más o menos fácil de controlar. Pero acostado en un banco al hacer press banca, haciendo remo o flexiones y no lo es tanto.

Y es fácil que se levanten porque, inconscientemente los subimos para que la barra suba un poco más.

Cuando lo correcto es contraer los músculos que estamos trabajando. Que el peso se mueva más o menos depende solo de eso.

Cuando ya no puedes contraer más los músculos, el movimiento se para. No hay que llevar el peso más allá.

Retrotracción escapular

Las escápulas y los omóplatos son lo mismo. Y la retrotracción de las mismas no es otra cosa que intentar juntarlas.

Esto pasa cuando sacas pecho. Los hombros se van atrás y es cuando las escápulas se juntan, retrotrayéndose y haciendo tu tronco compacto.

Tronco compacto es igual a tener estabilidad, menos riesgo de lesión.

Tronco compacto es igual a poder mover más peso, más intensidad en el entreno.

Tronco compacto, ser bueno.

Rotación externa

Te acuerdas cuando te decía que para poner bien las piernas había que intentar hacer una rotación externa de los pies. Pues aquí algo parecido.

Para que tengas ese tronco compacto, con retracción escapular, hombros en depresión y que los codos tiendan a meterse y acercarse al cuerpo, hace falta esta rotación.

Y para conseguir todo esto solo tienes que intentar hacer ese giro de los pies, pero ahora con las manos.

Tienes que intentar doblar la barra. O lo que estés agarrando.

La mano derecha tiene que intentar girar en el sentido de las agujas del reloj. Y la mano izquierda en el sentido contrario.

Eso ayuda a mantener la posición correcta.

Claro que con una barra o similar es fácil porque las dos manos están agarrando la barra y, aunque lo intentes, no podrás doblar la barra. Y sí puedes hacerlo, envíame el vídeo.

Pero al hacer el ejercicio con mancuernas, press banca o de hombros, remo y cosas así. Aquí ya la cosa cambia.

Aquí la mano puede girar, así que hay que “pretender” hacer el giro. Que la mano tienda a hacer el giro en la dirección buena, y no en la contraria.




Y así es, de manera general, como tendrías que hacer los ejercicios del tronco. Hombros abajo y atrás, pecho fuera, tronco compacto, codos próximos al cuerpo y siempre intentando doblar la barra.

Lo mismo que con las piernas. La espalda neutra, el core activado y las piernas firmes en todo el movimiento.

La columna siempre recta y la posición estable. Pero eso ya para otro día.

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