#49 Entrenamiento wieder y técnicas avanzadas

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Los principios de entrenamiento Weider son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios tradicionales. Seguro que o las has utilizado o como pocos sabes como son.

Son las rutinas que se han utilizado en el culturismo desde hace 40 años. Joe Weider las popularizo y Arnold las hizo mundialmente famosas.

Funcionan con el principio de la sobre carga. Llevar el musculo al extremo, sobrecargarlo, dejarlo descansar y por el principio de adaptación, tener una super-compensación y un crecimiento.


Los principios del entrenamiento Weider

Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios del entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos conocidos y probados de entrenamiento sobre todo en halterofilia.

La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología, que de otra forma, hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes.

Los principios han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando. Algunos de estos son:

Entrenamiento prioritario del músculo

Entrenar primero los músculos menos desarrollados, para poder someterlos al máximo esfuerzo posible.Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarás ese grupo muscular al principio de la semana para poder darle una mayor carga de trabajo.

Así como si dentro de un grupo muscular tienes una zona que queremos darle una atención especial, la trabajarás al principio de la sesión.

Con esto consigues darle más caña en las zonas que necesitas mejorar antes de que aparezca la fatiga, para dejar las zonas más desarrolladas al final cuando estás bajos de energía.

Entrenamiento en pirámide

Al hacer un entrenamiento con múltiples series, las primeras series se realizan con pesos bajos y altas repeticiones, para ir subiendo de pesos y bajando las repeticiones según hagas más series.

De esta manera iremos preparando los músculos, articulaciones y a ti mismo para las últimas series que serán las verdaderamente pesadas y efectivas.

Entrenamiento instintivo

Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a cómo el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento.

Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos únicos. Cuanto más tiempo estés entrenando, más podrás ajustar los entrenamientos de acuerdo a tus necesidades.

Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto más acostumbrados estés a algo mejor te vas a sentir, pero hay que averiguar que es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos.

Técnicas avanzadas del entrenamiento Weider

Cuando vayas avanzando en este sistema de entrenamiento, tus músculos se irán adaptando a él. Así que tendrás que ir subiendo la intensidad para tener nuevos estímulos y adaptaciones.

Esto se puede hacer simplemente subiendo los pesos y ya. Pero también llegará un momento en el que solamente subiendo los pesos no sera suficiente.

Aquí es cuando tendrás que recurrir a las técnicas avanzadas de entrenamiento.

Principio de superserie

Sistema de intensidad, fuerza-resistencia porque implica dos grupos musculares diferentes y complementarios (agonista y antagonista).

Consiste en hacer 2 series, sin ningún descanso entre ellas, de dos ejercicios diferentes de dos grupos musculares diferentes pero contrarios.

El cambio tiene que ser rápido, sin pausa. Por lo que será más fácil que lo hagas con músculos pequeños, como el bíceps y el tríceps.

Principio de serie compuesta

Trabajar un mismo grupo muscular con 2 ejercicios distintos sin descanso entre las 2 series.

Pero esta vez del mismo grupo muscular. Así trabajarás el mismo músculo desde diferentes ángulos.

Entrenamiento diferencial

Ideal para hipertrofia. Consiste en intercalar series de altas repeticiones y poco peso, con series de bajas repeticiones y mucho peso.

Consiguiendo estimular los dos tipos de fibras musculares, lentas y rápidas.

Se suele hacer la serie pesada con un ejercicio básico y la serie ligera con uno de aislamiento para terminar de machacar el músculo.

Triserie

Una triserie es hacer 3 series de 3 ejercicios distintos de una misma zona muscular.

El número de repeticiones totales, serían de 15 a 25 por triserie y el volumen de trabajo será de 4 a 6 triseries En total.

Series gigantes

Mismo sistema que la triserie pero de grupos musculares diferentes, sobre todo para grupos musculares grandes.

También se suele hacer de 15 a 25 repeticiones por serie y de 4 a 6 series totales.

Pre-exhaustación o pre-agotamiento

Hacer un ejercicio de aislamiento hasta el fallo muscular con repeticiones medias-altas. Y sin descanso hacer una serie con un ejercicio básico con pocas repeticiones y pesos altos.

Con este sistema se pre-agota y se estimulan fibras del músculo agonistas en el ejercicio de aislamiento. Para que después con el ejercicio básico, sean los músculos sinérgicos (los músculos de apollo) los que fuercen al músculo principal a moverse.

Es como hacer una serie forzada, donde te ayudan a mover la carga. Pero aquí el que te ayuda no es un compañero, sino los músculos sinérgicos al músculo que estás trabajando.

Como ves estos son algunos ejemplos de técnicas para poder evitar el estancamiento muscular y también el aburrimiento que podemos sufrir por hacer durante mucho tiempo las mismas rutinas.

Combina una o varias de estas técnicas de entrenamiento avanzado, tampoco las hagas todas al mismo tiempo.