#29 Como medir la intensidad de un entrenamiento

Ya te hablé antes de que es la intensidad de un entrenamiento. Cosa bastante importante para poder estructurar una rutina de entrenamiento como Dios manda.

Pero una cosa es saber que es la intensidad de entrenamiento y otra cosa también muy importante es saber como medirla para poder aplicarla según lo que tengas que hacer.

Pues te voy a decir los 3 principales métodos para medir y calcular la intensidad que deben de tener tus entrenamientos para que sean efectivos.



Como medir la intensidad del entrenamiento

Hay varias formas de medir la intensidad del entrenamiento, pero aunque todas son más o menos subjetivas, se puede afinar más con unas que con otras.

Yo voy a a decirte tres formas diferentes de controlar la intensidad de tus entrenamientos. Con esto podrás saber a que intensidad entrenas, obvio, y con eso harás una planificación de tu entrenamiento.

Cuando conoces la intensidad que tienes que entrenar solo tienes que ajustar los otros parámetros y ya tienes tu entrenamiento personalizado según tus objetivos.



% de tu repetición máxima

Este es fácil de sacar. Solo tienes que aplicarle un % al peso de tu repetición máxima (RM) y tendrás con que intensidad y peso tienes que entrenar.

Este método es usado sobre todo para objetivos de fuerza máxima. Si tu objetivo es ganar fuerza porque compites en powerlifting, strongman o simplemente porque quieres estar más fuerte, este es tu método de calcular la intensidad de tu entrenamiento.

Para ponerte un ejemplo. Si tienes que hacer 4 series de press banca al 80% de tu RM, solo tienes que aplicarle el 80% a los kilos de tu repetición máxima de press banca.

Esto es que si tu press banca máximo es de 100 kilos (por poner un número redondo). Si tienes que hacer 4 x 80%RM, pues a 100 kilos le sacas el 80%, eso son 80 kilos. Y ya tienes el peso que tienes que mover en ese ejercicio.



Ajustar el peso a tus repeticiones máximas

Este método no es tan objetivo como el de un % de tu RM, pero tampoco es malo del todo. Consiste en poner un peso que te permita hacer el número de repeticiones que te marca la rutina, pero no más.

Esto quiere decir que si la rutina te marca 4x12, pues tienes que ponerte el peso on el que puedas llegar a hacer esas 12 repeticiones. Pero que no puedas hacer ninguna más.

Aquí el truco está en intentar ponerte siempre el mayor peso posible para las repeticiones marcadas. No vale ponerte un peso con el que puedas hacer 20 rep. y parar en 12 porque es lo que marca la rutina. Eso no vale de nada.

Este método para medir la intensidad del entrenamiento se suele utilizar para hipertrofia. Para hipertrofia y estética el peso que mueves no es lo más importante. Cuanto más mejor, pero no es decisivo.



Medir la intensidad de entrenamiento por una escala de sensaciones

Este es el método más subjetivo impreciso de todos. Consiste en calcular la intensidad por una escala de esfuerzo percibido. Donde el 1 sería tocarte los huevos y el 10 dejártelos para completar la serie.

Este método es muy poco preciso porque, hay días en los que te vienes arriba y crees que haces mucho más de lo que realmente haces. Y hay otros en los que no has movido nada, pero para ti que has movido una montaña con los alpinistas y todo encima.

Yo este método solo lo veo útil para gente muy veterana en esto de entrenar. Gente que se sabe controlar a ellos mismos, se conoce bien y puede ser objetiva con su propio entrenamiento.

Yo personalmente llevo casi 20 años entrenando y aun no me fío de mis sensaciones. Todo lo que no puedo medir no me vale. Cosas de tener una mujer científica supongo.