170. Ciclado de calorías

Existen miles de protocolos a seguir pero… ¿Son igualmente útiles?¿Vale alguno?¿O quizás ninguno? Comprobémoslo

Me parece interesante hablar de este tema porque recientemente surgió en una conversación en la que participé en relación a esto. Bueno realmente hablamos no sólo de esto sino también de otros aspectos como la importancia del recuento calórico dependiendo de las distintas situaciones etc…

Es cierto que si empezase a hablar de primeras acerca del recuento calórico ya llenaríamos un artículo entero pero me parece interesante decir un par de frases sobre el tema para poder introducir lo que quiero comentar acerca del ciclado de calorías.

LA IMPORTANCIA O NO DE LAS CALORÍAS
En muchas ocasiones suelo comentar acerca de la inexactitud de esos cálculos que consideramos tan exactos. El tema de que dependiendo del ambiente hormonal, de la base de datos de alimentos que uses, de la forma y tiempo de cocinar, lo que queda en el plato o en la olla, los extras que no nos damos cuenta, la diferencia de consumo calórico en distintas personas y un largo etc… El tema del recuento calórico se reduce a un cálculo inexacto.

Que sea un cálculo aproximado no quiere decir que no pueda tener cierta utilidad, nos vale como punto de partida en muchas ocasiones. En otras como situaciones patológicas concretas puede ser de gran utilidad, pero es algo que en nuestro día a día no debería forma parte de las cosas que nos preocupan.

¿ENTONCES QUE IMPORTA CICLAR LAS CALORÍAS?
Realmente me parece importante tener en cuenta que el hecho de que los cálculos sean inexactos no quiere decir que las calorías no jueguen un papel importante, simplemente que es bastante complicado hacer un cálculo exacto sin entrar en el prueba error.

Con esto me refiero a que si por ejemplo siguieses un protocolo de ciclado de calorías en el que un día concreto vas a meter menos también podrías seguirlo sin calcular esas calorías. Simplemente tendiendo esos días a una alimentación mucho menos densa calóricamente y más saciante. O al contrario podrías aumentar el consumo tomando una tortilla de patata «Mucho más densa calóricamente»

Por lo que realmente puede ser interesante hablar acerca de este tema incluso aunque consideremos que el cálculo como tal de las calorías es algo secundario.

¿A QUE NOS ESTAMOS REFIRIENDO CON CICLADO DE CALORÍAS?
Puede que aún os tenga perdidas a algunos y algunas porque no he explicado realmente que es un ciclado de calorías. Realmente esto consiste en pensar en que no importa tanto lo que hagas un día sino a largo plazo.

Habitualmente se suele pensar en ello como un ciclado semanal porque es un periodo lo suficientemente largo para poder jugar con los distintos días y corto como para ser más fácilmente controlable. Además semanalmente se adapta a lo que sería una jornada laboral habitual.

Pero ¿En que consiste? Consiste en que si tu se presupone debes tomar 2000kcal al día entonces a lo largo de una semana son 14000kcal. De esa manera podrías jugar con el contenido a lo largo de la semana para no pasarte de esas 14000 pero dividirlo en días con más y con menos.

¿QUÉ TIPOS DE CICLADOS DE CALORÍAS HAY?
Infinitos, si hablamos semanalmente tenemos mucho pero como cambiemos los periodos de tiempo las posibilidades son tantas como distintas personas haya. Por ejemplo podríamos estar hablando de bajar entre semana y subir los findes. Hacer un día hipo un dia hiper, subir los días que haces ejercicio, bajar los días más complicados en tiempo…

Realmente al final con cualquier cosa que hagamos para mejorar nuestra alimentación y conseguir un objetivo lo importante es la adherencia y es tener en cuenta el largo plazo y que vamos a mantener una buena alimentación.

Bajo mi punto de vista tiene sentido pensar de esta forma, sobre todo cuando estás bajando peso y debes controlar un poco más lo que haces que cuando lo que quieres es mantenerte cómo estás y comer mejor.

Lo que no le veo tanto sentido es a la necesidad de hacer un cálculo exacto excepto en situaciones muy específicas, os voy a poner algunos ejemplos de como me puede parecer interesante un ciclado de calorías.

COMEDOR DE FIN DE SEMANA
Pongamos por ejemplo que eres una persona que entre semana tienes un día bastante rutinario, pero llega el fin de semana y aprovechas para comer fuera, sales más, más vida social…

Claro entonces es bastante probable que el fin de semana tu consumo calórico sea más alto, realmente puedes procurar a lo largo de la semana mantenerte más en déficit, pero sin necesidad de contar calorías.

Puedes perfectamente meter platos con muy poca densidad calórica, con alimentos que sabes que te sacian más, limitando incluso un poco los hidratos de carbono que suelen aumentar esa densidad calórica de la que hablamos…

No estamos diciendo pasar hambre, simplemente seleccionar platos y alimentos cuya densidad calórica sabemos que es más baja y es más probable que consigas mantener un déficit.

¿Esto quiere decir que puedes hacer eso y el fin de semana ponerte hasta arriba? No, no es la idea; Tienes que pensar que realmente estás intentando aprender a elegir mejor, a mejorar tu alimentación, a aprender a escuchar a tu cuerpo… Pero si es verdad que a lo mejor el fin de semana puedes darte más manga ancha para disfrutar de ciertos platos que entre semana no tomas por su densidad calórica pero que no son insanos.

No me cansaré de repetir que el hecho de que un plato tenga alta densidad calórica no implica que sea insano. Sinceramente una tortilla de patata no la considero generalmente insana y sin embargo su densidad calórica suele ser altísima. O un plato de pasta con…

Aquí estamos haciendo un protocolo con una dieta hipocalórica entre semana e hiper el fin de semana sin contar calorías realmente. Pero ¿Y si no funciona? Pues hay que seguir haciendo cambios sobre ello, pero es mucho más fácil de esta forma y no te tienes que preocupar tanto y puedes seguir trabajando en los aspectos que he comentado.

Y ojo, esto no quiere decir que el nutricionista no cuente de vez en cuando esas calorías que estás tomando, pero esto lo dejamos para otro artículo.

ALTERNANDO DÍAS
Podría poner muchos ejemplos, pero he puesto el anterior que es de los más comunes y ahora creo que este también puede ser interesante y es el hecho de alternar días.

Es un tipo de protocolo que aquellos profesionales que si utilizan más el tema calórico han encontrado su utilidad porque genera bastante adherencia. Es el hecho de a lo mejor hacer 2-3 días a la semana hipocalórica fuerte y el resto ligeramente hipercalórica, o día ligeramente hipo y día ligeramente hiper, en definitiva ir variando a lo largo de la semana alternando los días.

¿Por qué se presupone que genera adherencia? Porque realmente cuando estás contando calorías te darás cuenta del hambre que pasas en hipo de esta forma sabes que aunque hagas el esfuerzo hoy mañana vas a comer de más.

Pero si os fijáis este tipo de protocolo no dejaría de ser una alimentación normal si no cuentas las calorías. Es decir, cuando tu comes sin preocuparte de todo esto unos días comes más otros menos, unos días más denso energéticamente otros menos densos…

En definitiva que sería una forma de ir escuchando a tu cuerpo y variando, y se puede acostumbar a alguien a comer así sin problema. Si vas aprendiendo a seleccionar mejores alimentos, a hacerlo respecto a tu día a día etc… Puedes trabajar sobre este aspecto.

De hecho yo lo hago con la gente a la que llevo, puede ser que no estén avanzando y entonces miramos que está comiendo y cambiamos algunas de las decisiones por otras que no le van a hacer pasar hambre pero que sabemos que es menos denso energéticamente y al final no dejan de estar haciendo este protocolo de una forma más natural y llevadera.

RESUMEN
Realmente os he estado hablando de mi forma de trabajar y la que cada vez veo más frecuente en los profesionales de la nutrición actualmente. No he dicho en ningún momento que estos protocolos o estos ciclados no funciones porque lo hacen, simplemente que a lo mejor ese toque más natural y menos con contajes puede generar mayor adherencia.

Aprovechar que no hace falta que todos los días hagamos lo mismo ni tomemos lo mismo nos da mucha más libertad para seleccionar nuestros platos a lo largo de la semana, no nos cierra tanto y esto siempre generará mayor adherencia que algo cerrado.

Por supuesto no estoy hablando de deportistas que compiten, ni de situaciones patológicas especiales, sino de población general que somos la mayoría y para los que no tendría que sernos tan complicados mantener una buena alimentación ni tener que aprender a contar nada para ello.

Ya lo he dicho muchas veces, yo no cuento mis calorías, no cuento mis macronutrientes, no hago protocolos, simplemente intento hacer las mejores elecciones en cada momento sin preocuparme por todos estos aspectos.