*** 10 entrenos tipo CROSSFIT en casa ANTI CORONAVIRUS ***

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Bueno, voy a aportar mi granito de arena a todo esto que está pasando con el covid-19. Y lo voy a hacer con 5 entrenamientos metabólicos anti-coronavirus.

Como lo más probable es que estés en cuarentena como la mayoría, voy a proponerte una serie de entrenamientos que podrás hacer en casa, sin material o con poco material.

Como yo también me tengo que quedar en casa (sí, en Nueva Zelanda también estamos encerrados) pues me puse a diseñar entrenamientos metabólicos tipo metabólicos para entrenar en cuarentena.

Y ya que los tenía para hacerlos mi mujer y yo ¿por qué no compartirlos contigo también?

Entrenos metabólicos en casa sin material

Los entrenamientos metabólicos anticoronavirus que te propongo, los he elegido porque o no necesitan material o los puedes hacer casi sin nada.

Entiendo que esta es una situación excepcional. Que te ha cerrado el gimnasio donde ibas a entrenar, estás en casa sin poder salir y te ha pillado sin un gimnasio casero perfectamente equipado.

Te entiendo. A mi también me ha pasado esto y estoy tirando de lo que pillo. Una comba y un saco de arena.

Llámalo saco de arena, llámalo mochila llena de libros, llámalo garrafa de agua o llámalo algo que pese y que puedas levantar con seguridad.

Entrenamientos metabólicos casero, pero bajo control

Pasar la cuarentena entrenando sí. Que te lesiones o te pase algo y tengas que ir a algún centro de salud que está colapsado por hacer el animal no.

Porque estos WODs metabólicos que te propongo son exigentes a nivel cardiovascular más que muscular. Lo dicho, no es momento para hacer records. Es momento para mantenerse y estar a salvo del coronavirus.

5 Entrenamientos metabólicos para hacer en casa

1 WOD Annie
Por tiempo:
50-40-30-20-10 repeticiones de Double unders y sit-ups

Aquí vas a utilizar la comba para los double unders o saltos dobles.

Si no controlas mucho los saltos dobles es buen momento para practicarlos. Ponte a practicar y solo cuenta los double unders que te salgan bien.

Que no te salen ni así pilles el virus. Pues haz el doble, o mejor el triple, de saltos simples. No es lo mismo, pero valdrá.

2 Muerte por burpees
EMOM
Min 1: 1 burpee
Min 2: 2 burpees
Min 3: 3 burpees
Y así hasta que no puedas completar los burpees que te toquen.

Esto no tiene mucho misterio. Ponte a hacer burpees y a ver hasta donde llegas.

Si solo llegas a hacerte unos pocos burpees y ya te pilla el tiempo, te propongo 2 cosas que descanses el siguiente minuto y hagas la pirámide descendente.
Cada minuto un burpee menos.

O que hagas varias rondas. Que descanses un minuto y vuelvas a empezar varias veces.

Vamos, que no termines en 3 minutos con solo 6 burpees hechos.

3 WOD Barbara
5 rondas totales descansando 2-3 minutos entre rondas
30 push ups
40 sit ups
50 squats

Nada de material, pero se te va a poner la patata a 100. Trata de hacerlo a ritmo lo más constante posible. Ritmo constante y sin descanso es la clave de este entreno.

4 Sobrecarga de double unders
Por tiempo 500 double-unders

Otro WOD metabólico para hacer en casa simple como un botijo. Ponte ha hacer saltos dobles con la comba hasta que llegues a 500.

Lo mismo de antes. Si no te salen los saltos dobles, pues triplica los simples. No es lo mismo, pero algo es mejor que nada.

5 Sobrecarga de burpees

Por tiempo 100 burpees

Si el de antes era simple, este ni te cuento. Aquí no hay excusa del material. Ponte a hacer burpees hasta llegar a 100.

6 WOD The Ghost
AMRAP 6 rondas de:
1 minuto de jumping jacks
1 minuto de burpees
1 minuto de double-unders
1 minuto de descanso

En este WOD metabólico tienes que intentar hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en el tiempo que tienes para cada ejercicio.

No te voy a explicar lo de los double unders otra vez. Si no puedes, practicarlos, que ahora tienes tiempo.

7 Feel the burn
Por tiempo, 10 rondas de 10 repeticiones de Swing, peso muerto y remo al mentón

Este es el único WOD metabólico en casa que necesitas tirar de algo más que tu peso o una cuerda.

Puedes utilizar una kettlebell, mancuernas, barras, sand bag, gomas elásticas. Si no tienes nada tira de algo que pese y puedas agarrar y levantar con seguridad.

Y si uno de estos entrenamientos en casa no lo puedes hacer, tampoco es el fin del mundo. Hay más.

8 Muerte por squats
EMOM
Minuto 1: 5 squats
Minuto 2: 6 squats
Minuto 3: 7 squats
Y así hasta que no puedas completar las sentadillas que te toquen.

Igual que el número 2 pero con squats. Esta vez te digo de empezar por 5 squats para que no te pases los primeros minutos sin hacer casi nada.

9 WOD Hold it con squats
1 minuto de plancha abdominal y 21 squats
1 minuto de plancha abdominal y 18 squats
1 minuto de plancha abdominal y 15 squats
1 minuto de plancha abdominal y 12 squats
1 minuto de plancha abdominal y 9 squats
1 minuto de plancha abdominal y 6 squats
1 minuto de plancha abdominal y 3 squats

Plancha abdominal y sentadillas. Esto creo que se explica solo.

Si cambias el squat por otra cosa también funciona. Puedes hacer flexiones, burpees, lounges, double unders…

A este tipo de entrenos metabólicos para hacer en casa le vale cualquier cosa.



10 WOD Insanity
Por tiempo:
50 burpees y 50 segundos de plancha abdominal
40 burpees y 40 segundos de plancha abdominal
30 burpees y 30 segundos de plancha abdominal
20 burpees y 20 segundos de plancha abdominal
10 burpees y 10 segundos de plancha abdominal

Ya para terminar, como último wod, un kilo de burpees y plancha abdominal. Y si te parece poco “insanity” siempre puedes ir añadiendo series. 60-60, 70-70, 80-80.

La original empezaba en 100-100 y de ahí bajando 10 repeticiones/segundos en cada serie. Yo te propongo que hagas un total de 150 burpees. La original sería hacer 550 ¿te atreves?